Για την παραλία μην ξεχνάτε το αγαπημένο σας μαγιό, το αντηλιακό σας, ένα μπουκάλι νερό και τα Ιδανικά σνακ για τσιμπολόγημα!
Φρούτα! Μήλα, αχλάδια, σταφύλι, κεράσια, φράουλες! Είτε παστά…χρυσόμηλα, δαμάσκηνα, σύκα….είτε πλυμένα κομμένα σε ταπεράκι. Προτιμήστε να καταναλώνετε τα φρούτα με την φλούδα – πάντα καλά πλυμένα- καθώς θα σας παρέχουν ένα σημαντικό ποσό φυτικών ινών.
Λαχανικά! Στικς από καρότο, αγγουράκι, σέλινο, ντοματίνια…πλούσια σε αντιοξειδωτικά και χαμηλά σε θερμίδες και λίπος
Κράκερς, φρυγανιές, ρυζογκοφρέτες που μπορούν να συνδιαστούν ιδανικά με τυρί με χαμηλά λιπαρά ή/και γαλοπούλα
Μπάρες δημητριακών ή μπισκότα βρώμης…χορταστικά!
Ξηροί καρποί! Μπορείτε να τους έχετε μαζί σας όπου κι αν βρίσκεστε. Για παράδειγμα 12-13 αμύγδαλα περιέχουν 100 θερμίδες. Θα σας χορτάσουν μέχρι την ώρα του επόμενου γεύματος. Μην ξεχνάτε να προτιμάτε πάντα τους ανάλατους, ωμούς ξηρούς καρπούς.
Με ποιό τρόπο όμως μπορούμε να ελέγξουμε το βάρος μας διατηρώντας τη ξεγνοιασιά και την κοινωνική μας ζωή;
Κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού, το «φαγητό έξω» είναι για τους περισσότερους μια καθημερινή συνήθεια. Ο καιρός, η καλή παρέα και οι διακοπές, συμβάλλουν στην συχνή κατανάλωση σε ταβέρνες, εστιατόρια ή και fast food, μεγάλων ποσοτήτων και ποικιλιών, συνήθως λιπαρών, εδεσμάτων. Η ζυγαριά όμως μας επαναφέρει στην πραγματικότητα.
Μια από τις σημαντικότερες παραμέτρους της καλοκαιρινής διατροφής είναι η σωστή επιλογή εστιατορίου
Διαλέξετε εστιατόρια που ετοιμάζουν φρέσκα τρόφιμα καθ’ όλη την διάρκεια της ημέρας. Τέτοια γεύματα δεν χάνουν τις θρεπτικές ουσίες και διατηρούν την ποιότητα τους.
Επιλέξετε πιάτα που είναι ψημένα στην σχάρα ή βραστά ή στον ατμό και χωρίς επιπρόσθετες λαδερές ή κρεμώδες σάλτσες.
Eπιλέξετε ένα εστιατόριο που σας προσφέρει ένα ευρύ φάσμα επιλογών: υγιεινές επιλογές, χορτοφαγικά γεύματα, χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά σάλτσες.
Τα εστιατόρια που σερβίρουν sushi είναι μια πολύ καλή επιλογή. Οι μπυραρίες σχετίζονται κυρίως με τηγανιτά φαγητά, ενώ έχουν και πιάτα στη σχάρα τα οποία αποτελούν πιο υγιεινές επιλογές. Στα ιταλικά εστιατόρια επιλέξτε τη πίτσα και τα ζυμαρικά, με κόκκινη σάλτσα και χορτοφαγικές επιλογές.
Αποφύγετε όσο μπορείτε ψαροταβέρνες που σερβίρουν μόνο τηγανιτά ψάρια και μαλάκια, τα οποία είναι πλούσια σε λίπος και υπερθερμιδικά
Τέλος, μπορείτε αντί για ένα μεγάλο κύριο γεύμα να παραγγείλετε 2-3 ορεκτικά.
Εύκολοι τρόποι για να γλιτώσετε θερμίδες
Μην ξεχνάτε το πρωινό
Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα καλό πρωινό το οποίο μπορεί να περιλαμβάνει άπαχα γαλακτοκομικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα εποχής ή ακόμη ένα τοστ ή ένα αυγό βραστό. Το πρωινό κρίνεται απαραίτητο γιατί θα σας «κρατήσει» μέχρι το επόμενο γεύμα
Τσιμπολογήστε έξυπνα
«Kόψτε» την πείνα σας τρώγοντας στικ καρότου ή αγγουριού βουτηγμένα σε λεμόνι
Προτιμήστε φρούτα και όχι χυμούς
Τα φρούτα γεμίζουν το στομάχι γιατί είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βοηθούν να λυθεί το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας, σε αντίθεση με τους χυμούς που αποτελούν συμπυκνωμένη μορφή ενέργειας.
· Πηγαίνετε για ψώνια έχοντας μια λίστα
Όταν πηγαίνετε για ψώνια φροντίστε να έχετε καταναλώσει ένα γεύμα, αφού όταν το στομάχι μας είναι κενό, έχουμε την τάση να φορτώνουμε το καρότσι μας με λιχουδιές που δεν χρειαζόμαστε πραγματικά. Η λίστα με τα ψώνια θα σας βοηθήσει στο να μην παρασυρθείτε
· Μάθετε να μαγειρεύετε υγιεινά
Προσπαθήστε να τρώτε άπαχα κρέατα και φαγητά ελαφριά μαγειρεμένα χωρίς πολύ λάδι και σάλτσες. Όπου είναι δυνατόν, να αφαιρείται το ορατό λίπος.
· Δεν χρειάζεται να λείπει το γλυκό από την διατροφή σας
Προτιμήστε τα παγωτά χαμηλών λιπαρών, τη γρανίτα ή φτιάξτε ένα ζελέ φρούτων. Μπορείτε επίσης να τρώτε ξερά φρούτα όπως δαμάσκηνα ή μια μερίδα γλυκό του κουταλιού.
· Πίνετε νερό
Ο οργανισμός μας χρειάζεται νερό γιατί ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος και εμποδίζει την αφυδάτωση. Το νερό δεν πρέπει να αντικατασταθεί από αναψυκτικά τα οποία όχι μόνο δεν ξεδιψάνε αλλά προσθέτουν και «κενές» θερμίδες.
Ποίοι είναι οι «εχθροί» της καλοκαιρινής διατροφής;
Η Δυσκοιλιότητα
Μια ανεπιθύμητη ‘παρενέργεια’ της δυσκοιλιότητας είναι το φούσκωμα. Για να την αντιμετωπίσετε υιοθετήστε μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες από δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά, όσπρια. Καλύψτε τις ανάγκες σας σε υγρά κατά βάση από νερό (~8 ποτήρια την ημέρα) και επιδιώξτε να κάνετε οποιασδήποτε μορφής άσκηση για τουλάχιστον 30 λεπτά 4-5 φορές την εβδομάδα.
Τρόφιμα που βοηθούν στην καταπολέμηση του φουσκώματος είναι η μέντα, το τζίντζερ, ο μαϊντανός και τα προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση και περιέχουν προβιοτικά δηλαδή τα καλά βακτήρια του γαστρεντερικού μας συστήματος όπως γαλακτοκομικά εμπλουτισμένα σε προβιοτικά ή ειδικά συμπληρώματα
Το αλάτι
Προκαλεί εκτός από αύξηση της Αρτηριακής Πίεσης και κατακράτηση υγρών. Κύρια πηγή πρόσληψης του είναι το μαγειρικό αλάτι που μπορεί να αντικατασταθεί από υποκατάστατο που περιέχει διάφορα αρωματικά βότανα που νοστιμίζουν το φαγητό. Χρειάζετε επίσης προσοχή στα τρόφιμα «κρυφές» πηγές αλατιού που είναι τα τυριά, τα κονσερβοποιημένα, τα αλλαντικά και τα περισσότερα σνάκς
Η έλλειψη άσκησης
Η σωματική δραστηριότητα προτείνεται ως σημαντικό κομμάτι ενός ολοκληρωμένου προγράμματος μείωσης του σωματικού βάρους για αρκετούς λόγους:
Ενισχύει το αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας (απώλεια θερμίδων)
Βοηθά στη μείωση του ενδοκοιλιακού λίπους
Βελτιώνει το καρδιοαναπνευστικό σύστημα
Προάγει τη διατήρηση μεγάλου μέρους της μυϊκής μάζας
Επισφραγίζει τη διατήρηση της απώλειας του σωματικού βάρους
Πώς καίμε 150 θερμίδες;
τρέξιμο 1,5 χλμ σε 15 λεπτά
χορός για 30 λεπτά
Ποδηλασία 4χλμ σε 15 λεπτά
Τα υπερθερμιδικά ποτά
Τα αναψυκτικά, το αλκοόλ και τα κοκτέηλ έχουν την τιμητική τους τις ζεστές μέρες του καλοκαιριού. Τα αναψυκτικά τύπου «κόλα» δίνουν αρκετές «κενές» θερμίδες και επίσης η πρόσληψη ζάχαρης δεν μας ξεδιψάει όσο θα θέλαμε. Η μπύρα είναι μια κλασσική συνήθεια δίπλα στη θάλασσα ή στην βραδινή έξοδο. Δεν πρέπει να ξεχνάμε όμως ότι ένα ποτήρι μπύρα, αν και έχει μόνο 5% αλκοολικούς βαθμούς, περιέχει αρκετούς υδατάνθρακες ( από το κριθάρι) οι οποίοι αυξάνουν τη θερμιδική περιεκτικότητα της. Μεγάλη προσοχή θέλουν ακόμα τα κοκτέηλ, που συνδυάζουν ποτά τύπου βότκας ή τζιν με αρκετή ζάχαρη. Ενα ποτήρι παγωμένο ξηρό κρασί είναι σίγουρα πιο σωστή επιλογή.
Ορισμένα τρόφιμα πλούσια σε ζάχαρη, αλάτι και λίπος και ιδιαίτερα διαμορφωμένα ώστε να αρέσουν στους καταναλωτές μπορεί να αποτελούν το σύνθημα που πυροδοτεί την υπερφαγία σε ανθρώπους με προδιάθεση σε εθισμούς. Οι τύποι αυτοί των τροφών, έχουν ονομαστει «υπεργευστικά», ενισχύουν την υπερφαγία, σε σχέση π.χ. με τα πράσινα λαχανικά, και είναι σήμερα πιο εύκολα διαθέσιμα απ’ ό,τι στο παρελθόν.
Προσοχή…. Tα πατατάκια και οι τηγανητές πατάτες, “πυροδοτούν” στο σώμα την παραγωγή χημικών ουσιών, που μοιάζουν πολύ με αυτές που περιέχονται στην μαριχουάνα και προκαλούν εθισμό.
Υπάρχουν «μαγικές» τροφές που μας βοηθούν στην διατήρηση της σιλουέτας μας το καλοκαίρι;
Κανένα τρόφιμο δεν μπορεί να διώξει το λίπος με μαγικό τρόπο ούτε να αποβάλει άμεσα τα περιττά κιλά. Υπάρχουν όμως μερικές τροφές που μπορούν να ενεργοποιήσουν το μεταβολισμό και τις καύσεις του οργανισμού μας.
Καφές: Η καφεΐνη που περιέχει, αυξάνει στιγμιαία την καύση των θερμίδων. Η κατανάλωσή του ωστόσο, θα πρέπει να περιορίζεται στα 3 φλιντζάνια ημερησίως.
Πράσινο τσάι: Περιέχει καφεΐνη και κατεχίνες που διεγείρουν το μεταβολισμό.
Παγωμένο νερό: Η θερμοκρασία του οργανισμού πρέπει να είναι στους 36.6 βαθμούς. Με την πόση παγωμένου νερού, ο οργανισμός αυξάνει για λίγο τις καύσεις του, ώστε να επαναφέρει τη θερμοκρασία του σε φυσιολογικά επίπεδα.
Καυτερές πιπεριές: περιέχουν μια ουσία την καψαϊκίνη που μπορεί να αυξήσει σε μικρό βαθμό το μεταβολισμό, ενώ παράλληλα μπορεί να αυξήσει και το αίσθημα κορεσμού, μειώνοντας την όρεξη. Μια έρευνα που είχε γίνει τη δεκαετία του 1980, είχε δείξει ότι ένα πικάντικο γεύμα μπορεί να αυξήσει το μεταβολισμό μέχρι και 25%, διατηρώντας τον σε αυτό το επίπεδο έως 3 ώρες μετά το γεύμα.
Υπάρχουν πολλοί τρόποι να διατηρηθείτε σε φόρμα τους καλοκαιρινούς μήνες. Πάντα να έχετε κατα νού αυτές τις απλές συμβουλές και κάνετε τις σωστές επιλογές. Και την επόμενη φορά που θα σας προτείνει η παρέα να βγείτε για φαγητό σε κάποιο παραθαλάσσιο στέκι, μην αρνηθείτε!
Ετοιμοι για παραλία;
Ο ύπνος κρατάει σε σταθερά επίπεδα τον μεταβολισμό της ινσουλίνης (αποτρέποντας έτσι την αποθήκευση λίπους), αυξάνοντας παράλληλα τα επίπεδα ορμονών που βοηθούν στο κάψιμο λίπους, όπως π.χ. η τεστοστερόνη και η αυξητική ορμόνη και μειώνοντας τις ορμόνες που σχετίζονται με την αύξηση σωματικού λίπους, όπως η κορτιζόλη.
Νερό, νερό και πάλι νερό. Υπάρχει λόγος που σε όλες τις δίαιτες συνίσταται η καθημερινή κατανάλωση νερού (3-4 λίτρα την ημέρα). Η μη επαρκής λήψη του όχι μόνο μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση ιδιαίτερα τους καλοκαιρινούς μήνες, αλλά εμποδίζει και τις διαδικασίες λιπόλυσης.