Διατροφικές Οδηγίες για ποδοσφαιριστές

Γενικές οδηγίες για τη διατροφή των ποδοσφαιριστών

1. Κατανάλωση ποικιλίας τροφών
2. Κατανάλωση γεύματος πλούσιο σε υδατάνθρακες 3-4 ώρες πριν τον αγώνα. Τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες είναι: το ψωμί, τα μακαρόνια, τα κουλούρια, τα δημητριακά πρωινού, το ρύζι, οι πατάτες, το πουργούρι, τα όσπρια, το μπιζέλι, το καλαμπόκι, τα φρούτα και οι χυμοί τους, η ζάχαρη, το μέλι, τα γλυκά του κουταλιού και γενικότερα τα περισσότερα γλύκα, η μαρμελάδα κ.α.
3. Αποφυγή τροφών πλούσιων σε λίπος όπως ολόπαχα γαλακτοκομικά, κόκκινο κρέας, τηγανιτά, αλλαντικά, σνακ κτλ.
4. Αποφυγή τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες, όπως τα όσπρια, ψωμί ολικής αλέσεως κ.α., πριν τον αγώνα, γιατί μπορεί να του προκαλέσουν γαστρεντερικά προβλήματα.
5. Κατανάλωση υδατανθρακούχου ποτού (5-10%) 20 λεπτά πριν από τον αγώνα.
6. Πρόσληψη  νερού σε τακτά χρονικά διαστήματα, για αποφυγή της πρόωρης κόπωσης λόγω αφυδάτωσης και υπερθερμίας.

Τροφές που μπορούν να καλύψουν τις καθημερινές ανάγκες σε όλες τις βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία ενός αθλητή (κατά μέσον όρο):

Η καφεΐνη  (Καφές, Τσάι, Αναψυκτικά) και το αλκοόλ είναι διουρητικά, αφυδατώνουν και πρέπει να αποφεύγονται

Γεύμα πριν τον αγώνα ή την προπόνηση

3-4 ώρες πριν από έναν αγώνα ή μια δύσκολη προπόνηση συστήνεται η κατανάλωση υδατανθράκων 4-5γρ/κιλό (200-300γρ) σε ένα γεύμα. Τα τρόφιμα που θα περιλαμβάνει αυτό θα πρέπει να είναι πλούσια σε υδατάνθρακες (μακαρόνια, ρύζι, πατάτες, ψωμί), χαμηλό σε λίπος και φυτικές ίνες (για να μην προκαλέσει φούσκωμα και γαστρεντερικές διαταραχές) και μέτρια ποσότητα πρωτεΐνης. Τα τρόφιμα που θα χρησιμοποιηθούν πρέπει να είναι οικεία στον αθλητή και επαρκή σε υγρά. Έτσι, 2 ώρες πριν, συνίσταται η κατανάλωση 500ml νερού, ώστε να ενυδατωθεί ο αθλητής αλλά και να προλάβει να αποβάλει τα παραχθέντα ούρα πριν την έναρξη της άσκησης. Τα παρακάτω γεύματα αποτελούν παράδειγμα γευμάτων πριν την προπόνηση ή τον αγώνα.

Κατάτηδιάρκεια του αγώνα

Συστήνεται η πρόσληψη υδατανθρακούχου ροφήματος σε αθλητές που ασκούνται για περισσότερο από 1 ώρα άσκησης, όπως το ποδόσφαιρο, περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες όχι μεγαλύτερη από 5-10% (για να μην προκληθούν γαστρεντερικές διαταραχές -διάρροιες) με ρυθμό κατανάλωσης 180-240 ml κάθε 10-15 λεπτά. Δε συστήνεται η κατανάλωση χυμού ή coca-cola κατά τη διάρκεια του αγώνα, καθώς περιέχουν 11-15% και 11% αντίστοιχα περιεκτικότητα υδατανθράκων και μπορεί να προκαλέσουν διάρροια.

Γεύμα μετά τον αγώνα ή την προπόνηση

Μετά την άσκηση συνιστάται η κατανάλωση γεύματος που θα περιέχει υδατάνθρακες σε ποσότητα 1,5γρ/κιλό σωματικού βάρους, με ταυτόχρονη πρόσληψη πρωτεΐνης (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, αυγό, γάλα) και μετά από 2 ώρες πάλι ένα γεύμα με περιεκτικότητα υδατανθράκων 1γρ/κιλό, για τις επόμενες 6 ώρες. Επίσης, θα πρέπει να καταναλώνει μεγάλες ποσότητες υγρών μέχρι να κορεστεί η δίψα του. Παρακάτω, φαίνονται δύο παραδείγματα γευμάτων που μπορεί να ακολουθήσουν μία δυνατή προπόνηση ή αγώνα.