Ισοδύναμα τροφίμων

Ισοδύναμα Τροφίμων

Τα ισοδύναμα τροφίμων αποτελούν ένα χρηστικό εργαλείο που δίνει τη δυνατότητα για ανταλλαγές και ποικιλία. Τα τρόφιμα χωρίζονται σε 6 ομάδες που περιέχουν τις ίδιες αναλογίες στα βασικά θρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, λίπος, πρωτεϊνες).

Γενικός Κανόνας: 1 ισοδύναμο υδατανθράκων = 3 ισοδύναμα λαχανικών = 3 ισοδύναμα λίπους = 4 ισοδύναμα κρέατος
= 5 ισοδύναμα ψαριού

Ομάδα Γάλατος: Κάθε ισοδύναμο περιέχει 12 γρ υδατάνθρακες, 8 γρ πρωτεΐνες και ποσότητα λίπους που ποικίλει. Στην ομάδα αυτή ΔΕΝ ανήκει το τυρί το οποίο έχει περισσότερα λιπαρά. Για την καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου αλλά και την καθημερινή ρύθμιση των λιπιδίων του αίματος προτιμήστε τα ημιάπαχα γαλακτοκομικά (γάλα ως 1,5% και γιαούρτι ως 2% λιπαρά). Αποφύγετε το γάλα αν έχετε δυσανεξία και ενοχλητικά συμπτώματα και προτιμήστε γιαούρτι με προβιοτικά.1 ποτήρι γάλα = 1 γιαούρτι 180 γρ = 1 ισοδύναμο υδατανθράκων

Ομάδα Λαχανικών: Τα λαχανικά είναι πολύ σημαντικά για τη διατροφή σας δεδομένου ότι αποτελούν πηγή βιταμινών αλλά και φυτικών ινών που συμβάλουν στη ρύθμιση του ζαχάρου σας αλλά και στη ρύθμιση της εντερικής σας λειτουργίας. Κάθε ισοδύναμο αντιστοιχεί σε 1/2 φλιτζάνι του τσαγιού βρασμένα λαχανικά ή 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά (100 γρ) και περιέχει 5 γρ υδ/κες, 2 γρ πρωτείνες, 25 θερμίδες και 1 – 4 γρ φυτικές ίνες.1 ισοδύναμο υδατανθράκων = 3 ισοδύναμα λαχανικών (δηλαδή 1,5 φλιτζάνι βρασμένα ή 3 φλιτζάνια ωμά).

Ομάδα 3: Φρούτα και χυμοί: Κάθε ισοδύναμο αντιστοιχεί σε 15 γρ υδατάνθρακες και 60 θερμίδες. Τα γραμμάρια που αναφέρονται περιλαμβάνουν τη φλούδα και τα κουκούτσια. Τα φρούτα δίνουν πολύτιμες βιταμίνες και ίνες αλλά είναι και πηγή σακχάρων γι” αυτόκαι διαλέγουμε σχετικά «άγουρα» φρούτα και μέτρια σε μέγεθος. Προτιμούμε πάντα την κατανάλωση φρούτων από τους χυμούς τους οποίους τους προτιμούμε σε περίπτωση υπογλυκαιμίας.1 ισοδύναμο υδατανθράκων = 1 μικρό μήλο 120 γρ = 1 μικρό αχλάδι 110 γρ = 3/4 φλιτζάνι ανανάς = 2 μέτρια δαμάσκηνα 140 γρ = 1 φέτα καρπούζι 380 γρ = 3/4 φλιτζ πεπόνι 280 γρ = 1 μικρό πορτοκάλι 180 γρ = 1 μέτριο ροδάκινο 110 γρ = 17 μικρές ρόγες σταφύλι 85 γρ = 4 βερύκοκα 150 γρ = 1/2 μπανάνα 120 γρ = 1 μέτριο νεκταρίνι 140 γρ = 2 μανταρίνια 220 γρ

Ομάδα Ψωμιού – δημητριακών – οσπρίων – αμυλούχων λαχανικών Κάθε ισοδύναμο περιέχει 15 γρ υδατάνθρακες, 3 γρ πρωτείνες, 0 – 1 γρ λίπος και 80 θερμίδες. Οι παρακάτω τροφές έχουν 1 ισοδναμο υδατανθράκων εκτός αν αναφέρεται διαφορετικά. Τα τρόφιμα αυτά πρέπει να συμπεριλαμβάνονται σε όλα τα γεύματα σας σε μικρές ποσότητες σωστά μαγειρεμένα και να προτιμούμε πάντα τα ολικής αλέσεως και όσα είναι πλουσιότερα σε φυτικές ίνες.1 ισοδύναμο υδατανθράκων = 1/2 κουλούρι θεσ/νίκης = 2 κριτσίνια = 2 φρυγανιές μικρές = 1 φέτα ψωμί 30 γρ = 1/2 ψωμάκι τύπου χάμπουργκερ = 1/2 φλιτζάνι κορν-φλέικς = 1/2 φλιτζάνι βρώμης = 3 κουταλιές σούπας αλεύρι = 1/3 φλιτζανιού μακαρόνια – κριθαράκι – χυλοπίτες μαγειρεμένα = 1/3 φλιτζανιού ρύζι μαγειρεμένο = 1/2 φλιτζάνι φάβα ή ρεβίθια ή φασόλια ή φακές ή κουκιά ή αρακάς μαγειρεμένος = 2 μπισκότα digestive = 2 παξιμαδάκια κρίσπις = 2 μπισκότα πτι-μπέρ = 1 φλιτζάνι κρουτόν = 1 πατάτα ψητή 85 γρ σε μέγεθοε αβγού = 1/2 φλιτζάνι καλαμπόκι βραστό = 1/2 φλιτζάνι πουρές πατάτας = 1/2 φλιτζάνι φασολάκια πράσινα μαγειρεμένα = 1/2 αραβική πίτα ή πίτα για σουβλάκι = 1/2 κρέπα.

Ομάδα Κρέατος και υποκατάστατων του: Τα τρόφιμα αυτά είναι απαραίτητα για την ενίσχυση και διατήρηση του μυικού συστήματος. Το 1 ισοδύναμο κρέατος περιέχει 7 γρ πρωτεϊνες, 3 γρ λίπους και 55 θερμίδες και είναι ίσο με 30 γρ. Εδώ ανήκουν το κρέας, το αβγό, το ψάρι, τα θαλασσινά, το τυρί. Διαλέξτε χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος όπως μοσχάρι μπούτι ή νουά, φιλέτο, ψαρονέφρι, ζαμπόν γαλοπούλας, κοτόπουλο χωρίς δέρμα, ψάρια με λευκο φιλέτο π.χ. γλώσσα, πέρκα, βακαλάος αλλά και σολωμός φρέσκος ή τόνος σε νερό. Επίσης τυριά με λιγότερα λιπαρά πχ κότατζ, κατίκι δομοκού, λευκό τυρί ως 12% λιπαρά.1 ισοδύναμο υδατανθράκων = 4 ισοδύναμα κρέατος = 120 γραμμάρια κρέας.

Ομάδα Λίπους:Κάθε ισοδύναμο λίπους περιέχει 5 γρ λίπος και 45 θερμίδες. Επιλέγουμε πάντα τα λιπαρά καλής ποιότητας όπως ελαιόλαδο 1 κουταλάκι του γλυκού = 10 μικρές ελιές = 6 αμύγδαλα = 2 καρύδια = 1 κουτάλι σούπας σησαμόσποροι = 2 κουτ. γλυκού ταχίνι = 15 φιστίκια αράπικα = 1 κουταλιά σούπας μαργαρίνη. 1 ισοδύναμο υδατανθράκων = 3 ισοδύναμα λίπους.Αποφεύγουμε κορεσμένα λιπαρά από βούτυρο, μπέικον, λιπαρά τυριά και κρέατα, δέρμα κοτόπουλου, αλλαντικά κλπ τα οποία ανεβάζουν την χοληστερόλη μας και επιβαρύνουν την καρδιά μας.