Ισοδύναμα τροφών

1 ισοδύναμο γάλακτος (12 γραμμάρια υδατανθράκων) αντιστοιχεί σε: 1 φλυτζάνι τσαγιού (240 γραμμάρια) γάλα ή γιαούρτι ½ φλυτζάνι τσαγιού ρυζόγαλο ή κρέμα άγλυκη (120 γραμμάρια γάλα+10 γραμμάρια κορν φλάουρ ή ρύζι).  Να χρησιμοποιείτε προϊόντα άπαχα ή με πολύ λίγα λιπαρά εκτός εάν αναφέρεται διαφορετικά στο υπόδειγμα δίαιτας. (Το τυρί βρίσκεται στην ομάδα κρέατος).

Γάλα αποβουτυρωμένο (0 – 3 γρ. λίπους ανά ισοδύναμο)

• Αποβουτυρωμένο γάλα 1 φλιτζ.
• Γάλα με 1 ή 1,5% λίπος 1 φλιτζ.
• Γάλα σκόνη αποβουτυρωμένο 1/3 φλιτζ.
• Γάλα εβαπορέ (χωρίς λίπος) 1/2 φλιτζ.
• Γάλα σόγιας αποβουτυρωμένο 1 φλιτζ.
• Γιαούρτι από αποβουτυρωμένο γάλα 180 γρ.

Γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος (5 γρ.λίπους ανά ισοδύναμο)

• Γάλα με 2% λίπος 1 φλιτζ.
• Γιαούρτι από γάλα με 2% λίπος 180 γρ.

Γάλα πλήρες (8 γρ. λίπους ανά ισοδύναμο)

• Γάλα πλήρες 1 φλιτζ.
• Γάλα εβαπορέ (κουτί) 1/2 φλιτζ.
• Γάλα κατσίκας 1 φλιτζ.
• Γιαούρτι 180 γρ.
• Κεφίρ 1 φλιτζ.

Προτιμήστε τα άπαχα και τα ημίπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Ένα ισοδύναμο αντιστοιχεί σε ½ φλιτζάνι του τσαγιού βρασμένα λαχανικά ή 1 φλιτζάνι ωμά λαχανικά (100 γρ.) και περιέχει 5 γρ. υδατάνθρακες, 2 γρ. πρωτεΐνες, 25 θερμίδες και 1 – 4 γρ. φυτικών ινών. Τρία ισοδ. λαχανικών = 1 ισοδ. υδατανθράκων.

• Αγγούρι
• Αγκινάρα
• Αντίδια
• Βρούβες
• Βλίτα
• Γογγύλια
• Καρότα
• Κολοκυθάκια
• Κρεμμύδια
• Κουνουπίδι
• Λάχανο
• Λάχανο κατσαρό
• Λαχανάκια Βρυξελλών
• Λάχανο τουρσί
• Τομάτες
• Χυμός τομάτας ή λαχανικών
• Μανιτάρια
• Μαρούλι
• Μελιτζάνες
• Μπρόκολο
• Μπάμιες
• Παντζάρια
• Πιπεριές
• Πράσα
• Ραπανάκια
• Ραδίκια
• Σέλινο
• Σπανάκι
• Σπαράγγια

Ένα ισοδύναμο αντιστοιχεί σε 15 γρ. υδατάνθρακες και 60 θερμίδες. Τα γραμμάρια που αναφέρονται περιλαμβάνουν τη φλούδα και τα κουκούτσια.

Φρούτα

• Aνανάς 3/4 φλιτζ.
• Αχλάδι 1 μικρό 110 γρ
• Βερίκοκα 4 ολόκληρα 150 γρ
• Γκρέιπ φρούτ ½ μεγάλο 330 γρ
• Δαμάσκηνα 2 μέτρια 140 γρ
• Καρπούζι 1 φέτα 380 γρ
• Κεράσια 12 μεγάλα 85 γρ
• Μάγκο 1/2 μικρό 160 γρ
• Μανταρίνι 2 μικρά 220 γρ
• Μήλο 1 μικρό 120 γρ
• Μούρα 3/4 φλιτζ.
• Μπανάνα 1/2 μεγάλη ή 1 μικρή 120 γρ
• Νεκταρίνι 1 μέτριο 140 γρ
• Πεπόνι 3/4 φλιτζ. 280 γρ
• Πορτοκάλι 1 μικρό 180 γρ
• Ροδάκινο 1 μέτριο 110 γρ
• Σταφίδες 1 κ.σ.
• Σταφύλια 17 ρόγες μικρές 85 γρ
• Φράουλες 10 μικρές ή 1 φλιτζ.

Χυμοί (1 φλιτζάνι = 240 ml):

• Ανανά 1/2 φλιτζ.
• Γκρέϊπφρουτ 1/2 φλιτζ.
• Δαμάσκηνου 1/3 φλιτζ.
• Μήλου 1/2 φλιτζ.
• Πορτοκαλιού 1/2 φλιτζ.
• Σταφυλιού 1/3 φλιτζ.

Προτιμήστε την κατανάλωση φρούτων από τους χυμούς!

Ψωμί και άλλα αρτοσκευάσματα

• Βάφλα (διαμέτρου 10 cm ή επιφάνεια 10 cm2 ) μειωμένης περιεκτικότητας σε λίπος 1
• Κουλούρι Θεσ/νίκης 1/2
• Κράκερς μικρά στρογγυλά αλατισμένα 5
• Kρέπα (διάμετρος 20 cm) 1/2
• Κριτσίνια (μήκος 20 cm, διάμετρος 1,2 cm) 2
• Κριτσίνια (μήκος 10 cm, διάμετρος 1,2 cm) 4
• Κριτσίνια (μήκος 10 cm, διάμετρος 0,6 cm) 6
• Κρουτόν 1 φλιτζ.
• Μάφιν (muffin) 1/2
• Μπισκότα τύπου cream crackers 2
• Mπισκότα τύπου Petit beurre 2
• Μπάγκελ 1/4
• Παξιμάδια Κrispis 2
• Πίτα (διαμέτρος 15 cm) 1/2
• Πρέτζελ (Pretzel) στριφτά (προσοχή στο αλάτι) 5 ή (25 γρ.)
• Πρέτζελ (γράμματα) 12
• Πρέτζελ (πολύ λεπτά μπαστουνάκια) 27
• Tορτίγια αραβοσίτου ή σιταριού (διαμέτρος 15 cm) 1
• Tορτίγια σιταριού (διαμέτρος 25 cm) 1/3
• Τσιπς αραβοσίτου Doritos 25 γρ.
• Φρυγανιές (μικρές) 2 τεμάχια
• Φρυγανιές τύπου Melba toast επιμήκεις 5
• Φρυγανιές τύπου Melba toast στρογγυλές 10
• Φρυγανιά τριμμένη 3 κ.σ.
• Ψωμί λευκό (όλων των τύπων), 1 φέτα (30 γρ.)
• Ψωμί πλήρες Σίκαλης ή βρώμης 1 φέτα (30 γρ.)
• Ψωμί Tοστ 1 φέτα
• Ψωμάκια τύπου χάμπουργκερ 1/2 (30 γρ.)
• Ψωμί χότ ντόγκ 1/2 (30 γρ.)

 

Δημητριακά / Ρύζι

• Αλεύρι 3 κ.σ.
• Βρώμη 1/2 φλιτζ.
• Κους κους 1/3 φλιτζ.
• Κορν Φλέικς 1/2 φλιτζ.
• Μακαρόνια-κριθαράκι-χυλοπίττες 1/3 φλιτζ. (μαγειρ.)
• Μούσλι 1/4 φλιτζ.
• Πίτουρο σιταριού 3 κ.σ.
• Ποπ κορν (σε φούρνο μικροκυμμάτων) 3 φλιτζ. (έχουν και 2 ισοδ. λίπους)
• Ρύζι (μαγειρεμένο) άσπρο 1/3 φλιτζ. ή καστανό

 

Όσπρια (περιέχουν και πρωτεΐνη ίση με ένα ισοδύναμο πολύ άπαχου κρέατος)

• Φάβα, ρεβίθια ½ φλιτζ.
• Φασόλια, φακές (μαγειρεμένα, στραγγισμένα ½ φλιτζ.
• Φασόλια ξεφλουδιστά ½ φλιτζ.

Αμυλούχα λαχανικά

• Αρακάς (μαγειρεμένος) ½ φλιτζ.
• Γλυκοπατάτα (ψητή) (μήκος 12,5 cm, διάμετρος 4 cm ) ½ μέτρια
• Καλαμπόκι βραστό ½ φλιτζ.
• Καλαμπόκι ολόκληρο ½ μεγάλο (140 γρ)
• Κάστανα 4 μεγάλα, 6 μικρά
• Πατάτες ψητές με τη φλούδα 1 μικρή μεγέθους αβγού (85 γρ) ή 1/4 μεγάλη
• Πατάτα βραστή ½ φλιτζάνι ή ½ μέτρια
• Πατάτες πουρέ ½ φλιτζ.
• Φασολάκια (πράσινα με καρπό μαγειρεμένα) ½ φλιτζ.

 

Σούπες

• Σούπα ντομάτα με ρύζι 1φλιτζ.
• Σούπα κοτόπουλο με ρύζι 1 φλιτζ.
• Σούπα κοτόπουλο με λαχανικά και ρύζι 1 φλιτζ.
• Σούπα κρέας με λαχανικά και ρύζι 1 φλιτζ.
• Σούπα κρεμμυδιών (με νερό) 1 φλιτζ.
• Σούπα με όστρακα/μύδια (με γάλα) 1 φλιτζ. (έχει και 1 ισοδ. λίπους).
• Σούπα μανιταριών (με γάλα) 1 φλιτζ. (έχει και 3 ισοδ. λίπους)
• Σούπα σπαραγγιών (με γάλα) 1 φλιτζ.(έχει και 1 ισοδ. λίπους)
• Ψαρόσουπα με ρύζι 1 φλιτζ.

 

Άλλες τροφές με υδατάνθρακες τις οποίες είναι καλό να αποφεύγετε (εκτός από ορισμένες περιπτώσεις)

• Ζάχαρη 1 κ.σ ή 3 κ.γ. 1 ισοδ υδατ.
• Ζελέ (όχι light) 1/2 φλιτζάνι 1 ισοδ. υδατ.
• Κεϊκ χωρίς 30 gr 1 ισοδ. υδατ., 1 λίπ. γκλάσο ζάχαρης
• Kρουασάν 1/2 (33 γρ) 1 ισοδ. υδατ., 1 λίπ.
• Mαρμελάδα 1 κ.σ. ή 3 κ.γ 1 ισοδ. υδατ.
• Μέλι 1 κ.σ. ή 3 κ.γ 1 ισοδ. υδατ.
• Μπισκότα 2 μικρά (20 γρ) 1 ισοδ. υδατ., 1 λίπ. γεμιστά
• Mπισκότα χωρίς 25-30 γρ 1 ισοδυν υδατ., 1-2 λίπ. ζάχαρη 3 μικρά ή 1 μεγάλο
• Μπράουνι 1 μικρό 1 ισοδ. υδατ., 1 λίπ. (Brownie)
• Nτόνατ απλό 50 γρ 1½ ισοδ. υδατ., (doughnut) 2 λίπ. 25
• Nτόνατ 9,5 cm μήκος 2 ισοδ. υδατ., 2 λίπ.(doughnut) με (60 γρ) γκλάσο ζάχαρης
• Παγωτό ½ φλιτζ. 1 ισοδ υδατ., 2 λίπ.
• Παγωτό light ½ φλιτζ. 1 ισοδ. υδατ., 1 λίπ.
• Παγωτό 0%+0% ½ φλιτζ. 1 ισοδ. υδατ.
• Πατατάκια 15 κομμάτια 1 ισοδ. υδατ., 2 λίπ. (25 γρ)
• Πατάτες 8 μεγέθους 1 ισοδ. υδατ., 2 λίπ. τηγανιτές δακτύλου ή 16 λεπτές
• Πατάτες ½ φλιτζ. 1 ισοδ. υδατ, 1 λίπ. Ω γκρατέν (au gratin)
• Πιροσκί 100 γρ 2 ισοδ. υδατ, 7 λίπ.
• Πίτα Quiche 100 γρ 1,5 ισοδ. υδατ, Lorraine 5,3 λίπ.
• Σιρόπι 1 κ.σ. ή 3 κ.γ. 1 ισοδ. υδατ.
• Σορμπέ ½ φλιτζ. 2 ισοδ. υδατ.
• Ταμπλέτες γλυκόζ. 3 (15 γρ) 1 ισοδ. υδατ. B/D 5 γρ
• Τάρτα φρούτων 1/6 (διάμετρος 3 ισοδ. υδατ., 2 λίπ.
  γεμιστή εμπορίου 20 cm)

Τέσσερα ισοδύναμα κρέατος ή 5 ισοδύναμα ψαριού= κατά προσέγγιση 1 ισοδύναμο υδατανθράκων

Α. Χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος κρέας και υποκατάστατα Κάντε μέτρια κατανάλωση από τα τρόφιμα αυτής της κατηγορίας. Το ένα ισοδύναμο πρωτεϊνών περιέχει 7 γρ πρωτεΐνες, 3 γρ λίπους και 55 θερμίδες και βρίσκεται στις παρακάτω ποσότητες τροφίμων: 27

Κρέας (Εδώ ανήκουν ορισμένα είδη κρέατος απολιπωμένου)
Μοσχάρι

• Αμελέτητα 30 γρ
• Βραστό κρέας 30 γρ
• Κεντρικές φέτες τύπου Τ-bone 30 γρ
• Κόντρα 30 γρ
• Κύβοι κεμπάπ 30 γρ
• Μπόν φιλέ 30 γρ
• Μπούτι 30 γρ
• Νουά 30 γρ
• Πλευρά 30 γρ
• Σις κεμπάπ 30 γρ
• Φιλέτο 30 γρ
• Ώμος 30 γρ

Χοιρινό

• Χοιρινό κονσέρβας 30 γρ
• Χοιρομέρι 30 γρ
• Ψαρονέφρι 30 γρ

Πουλερικά – Κυνήγι

• Ζαμπόν γαλοπούλας 30 γρ
• Κοτόπουλο/γαλοπούλα με σκούρο κρέας χωρίς πέτσα 30 γρ
• Καπνιστή γαλοπούλα στήθος 30 γρ
• Κουνέλι 30 γρ
• Λαγός 30 γρ
• Πάπια (χωρίς πέτσα) 30 γρ
• Συκώτι κοτόπουλου 4
• Χήνα (χωρίς πέτσα) 30 γρ

Τυριά (Εδώ ανήκουν τυριά που έχουν λιγότερο από 3 γρ λίπους ανά 30 γρ)

• Κατσικίσιο 4% 1/4 φλιτζ. 30 γρ
• Κατίκι Δομοκού 10% 30 γρ
• Dirollo 30 γρ

Ψάρια

• Ρέγγα φρέσκια 30 γρ
• Ρέγγα καπνιστή 30 γρ
• Σολωμός φρέσκος 30 γρ
• Σολωμός κονσέρβας 30 γρ
• Τόνος λαδιού (στραγγισμένος) 30 γρ
• Στρείδια 6 μέτρια 29

Άλλες τροφές

• Συκώτι, καρδιά (προσοχή! πλούσια σε χοληστερόλη) 30 γρ

Β. Μέσης περιεκτικότητας σε λίπος κρέας και υποκατάστατα Κάνετε χαμηλή κατανάλωση από τα τρόφιμα αυτής της κατηγορίας. Το ισοδύναμο περιέχει 7 γρ πρωτεϊνης, 5 γραμμάρια λίπους και 75 θερμίδες και βρίσκεται στις παρακάτω κατηγορίες τροφίμων εκτός εάν αναφέρεται διαφορετικά. Τα περισσότερα κρέατα μοσχαριού ή χοιρινού ανήκουν σε αυτήν την κατηγορία.

Αβγά (υψηλής περιεκτικότητας σε χοληστερόλη)

• Αβγό 1
• Σουφλέ τυριού 115 γρ 1,5 ισοδ. πρωτ. 3,0 ισοδ. λίπος

Κρέας
Αρνί

• Μπούτι 30 γρ
• Μπριζόλα 30 γρ
• Ποντίκι 30 γρ
• Ώμος 30 γρ

Μοσχάρι

• Κιμάς μοσχαρίσιος με λίπος 15% 30 γρ
• Κύβοι μοσχαριού 30 γρ
• Μπριζόλα 30 γρ
• Μπριζόλα τύπου New York 30 γρ
• Φιλέτο 30 γρ
• Ώμος 30 γρ

Χοιρινό

• Μπριζόλες τύπου πεταλούδας (butterfly) 30 γρ
• Καπνιστές μπριζόλες 30 γρ
• Χοιρινό Βραστό 30 γρ
• Kύβοι 30 γρ
• Φιλέτο 30 γρ

Πουλερικά

• Γαλοπούλα κιμάς 30 γρ
• Κοτόπουλο κιμάς 30 γρ
• Κοτόπουλο (σκούρο κρέας με πέτσα) 30 γρ

Τυριά (με περιεκτικότητα 5 γρ λίπους/30 γρ)

• Μοτσαρέλα 30 γρ
• Ρικότα 1/4 φλιτζ 30 γρ
• Φέτα 30 γρ

Ψάρια

• Αντζούγιες φιλέτα (στραγγισμένα) 9
• Γαρίδες τηγανισμένες 120 γρ (1 ισοδ. υδατ., 4 ισοδ. πρωτ. 1 ισοδ. λίπ.)
• Στρείδια τηγανισμένα και με φρυγανιά 90 γρ (1 ισοδ υδατ., 3 ισοδ. πρωτ, 1 ισοδ. λίπ.)
• Σκουμπρί 30 γρ
• Χαβιάρι 30 γρ

Άλλα τρόφιμα

• Λουκάνικο (με λίπος 5 γρ/30 γρ κρέατος) 30 γρ
• Τοφού (φυτικό τυρί) ½ φλιτζ. 120 γρ

Γ. Υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος κρέας και υποκατάστατα Αποφύγετε την κατανάλωση των τροφίμων αυτής της κατηγορίας. Το ένα ισοδύναμο περιέχει 7 γρ πρωτεΐνης, 8 γρ λίπους και 100 θερμίδες και βρίσκεται στις παρακάτω κατηγορίες τροφίμων.

Κρέας
Μοσχάρι

• Μπριζόλες 30 γρ
• Πλευρά 30 γρ
• Πλευρά για μπάρμπεκιου 30 γρ
• Χάμπουργκερ 30 γρ

Χοιρινό

•  Λουκάνικα 30 γρ
• Μπέϊκον 30 γρ
• Παϊδάκια 30 γρ
• Παστρουμάς 30 γρ
• Πεπερόνι 30 γρ
• Σαλάμι 30 γρ

Ψάρια

• Χέλι 60 γρ Έχει και 1 ισοδ. λίπους
• Μπαστουνάκια γαρίδας τηγανιτά 5
• Έχουν και 1,5 ισοδ. υδατ. 1 ισοδ λίπ.
• Φιλέτα ψαριού τηγανιτά 2
• Έχουν και 1,5 ισοδ. υδατ. 1 ισοδ. λίπ.

Τυριά (εδώ ανήκουν όλα τα κανονικά τυριά)

• Γραβιέρα 20 γρ
• Ένταμ 30 γρ
• Κασέρι 30 γρ
• Κεφαλοτύρι 20 γρ
• Κοπανιστή 30 γρ
• Μετσοβόνε 30 γρ
• Τελεμές 30 γρ
• Τσένταρ 30 γρ
• Φέτα 30 γρ

Άλλες τροφές

• Φιστικοβούτυρο 1 κ.σ

Ένα ισοδύναμο λίπους περιέχει 5 γραμμάρια λίπους και 45 θερμίδες. Τρία ισοδύναμα λίπους = 1 ισοδύναμο υδατανθράκων. Ένα ισοδύναμο λίπους βρίσκεται στις παρακάτω κατηγορίες τροφίμων:

Ομάδα μονοακόρεστου λίπους

• Αβοκάντο 1/8 ή 2 κ.σ. λιωμένο ή 30 γρ
• Αμύγδαλα 6
• Ελαιόλαδο 1 κ.γ.
• Ελιές 10 μικρές ή 5 μεγάλες
• Καρύδια 2 ολόκληρα ή 4 μισά ή 1 κ.σ. τριμμένο
• Κάσιους 6
• Κουκουνάρια 1 κ.σ.
• Πασατέμπος/ηλιόσποροι 1 κ.σ.
• Πέκανς 5 μισά
• Σησαμόσποροι 1 κ.σ.
• Ταχίνι 2 κ.γ.
• Φιστίκια αράπικα 15
• Φιστικοβούτυρο ½ κ.σ.

Ομάδα πολυακόρεστου λίπους

• Ηλιέλαιο 1 κ.γ.
• Καλαμποκέλαιο 1 κ.γ.
• Μαργαρίνη 1 κ.γ.
• Μαγιονέζα 1 κ.γ.
• Μαγιονέζα light 1 κ.σ.
• Σάλτσα για σαλάτα 1 κ.σ.
• Σάλτσα ταρτάρ 2 κ.γ.
• Σάλτσα Thousand Islands 2 κ.γ.
• Σάλτσα ροκφόρ 2 κ.γ.
• Σογιέλαιο 1 κ.γ.

Ομάδα κορεσμένου λίπους

• Βούτυρο 1 κ.γ.
• Μπέικον 1 φέτα
• Κτυπημένη κρέμα μη γαλακτοκομική από ψυγείο 3 κ.σ. αφού χτυπηθεί 4 κ.σ.
• Πατέ χήνας κονσέρβα 1 κ.σ.
• Πατέ από συκώτι κοτόπουλου 2 κ.σ.
• Σάλτσα κρέμας τυριού (cream cheese dip) 1 κ.σ.
• Σάλτσα ξινής κρέμας 2 κ.σ.
• Τυρί κρέμα τύπου Φιλαδέλφειας light 30 γρ
• Υποκατάστατο κρέμας μη γαλακτοκομικής, σε υγρή μορφή 2 κ.σ., σε σκόνη 4 κ.γ.

 

Για να μειώσετε την πρόσληψη λίπους ιδιαίτερα του κορεσμένου:

1. Περιορίστε τα ισοδύναμα κρέατος σε λιγότερα από 6 μερίδες ημερησίως (ορισμένες γυναίκες χρειάζονται μόνο 4 ή 5, ενώ άτομα με ημερήσιες θερμιδικές ανάγκες 2000 θερμίδων μπορεί να θέλουν 8).
2. Όποτε είναι δυνατόν χρησιμοποιείστε ισοδύναμα πολύ άπαχου κρέατος.
3. Καταναλώνετε αποβουτυρωμένα ή ημιαποβουτυρωμένα γαλακτοκομικά.
4. Περιορίστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος σε 1 φορά την εβδομάδα.
5. Παρασκευάστε το φαγητό σας με όσο το δυνατόν λιγότερο λίπος και προτιμήστε τα βραστά ή τα ψητά ή τα μαγειρεμένα στον ατμό.
6. Το γιαούρτι μπορεί να αντικαταστήσει την ξινή κρέμα γάλακτος ή τη μαγιονέζα σε πολλές συνταγές. Είναι χαμηλότερο σε θερμίδες και λίπος αφού 2 κουταλιές της σούπας γιαούρτι έχουν 10-16 θερμίδες, ενώ 2 κουταλιές της σούπας ξινής κρέμας έχουν 50 θερμίδες και μαγιονέζας 200 θερμίδες. Εάν μια συνταγή συνιστά φρέσκια κρέμα γάλακτος ξινή ή γλυκιά ή μαγιονέζα αντικαταστήστε την με ισοδύναμη ποσότητα γιαουρτιού. Μια άλλη λύση για την κρέμα γάλακτος στο φαγητό είναι η αντικατάστασή της με γάλα εβαπορέ 4%. Επίσης υπάρχει στο εμπόριο κρέμα γάλακτος light 17 – 20%, ωστόσο είναι πιο θερμιδογόνος από το απλό γιαούρτι ή το γάλα 4%.