Η βασική διαφορά των δύο όσο αφορά την διατροφή είναι ότι σε αυτή των Χριστουγέννων επιτρέπεται το ψάρι ενώ στην άλλη περίοδο μόνο σε ορισμένες περιπτώσεις το ψάρι είναι επιτρεπτό. Επίσης, στην νηστεία του Πάσχα επιτρέπονται τα θαλασσινά (οστρακοειδή και μαλάκια), τα Σαββατοκύριακα.
Μια διατροφή κατά την περίοδο αυτή που στηρίζεται μόνο σε ψωμί, χόρτα, ελιές και ταχίνι θα είναι μεν ψηλή σε υδατάνθρακες, βιταμίνη Ε, βιταμίνη Γ, ορισμένες από της Β βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, και ψηλή σε λίπος (μονοακόρεστο), μεταξύ άλλων, αλλά θα είναι μειωμένη σε πρωτεΐνες, υψηλής βιολογικής αξίας, σε ψευδάργυρο, σε βιταμίνη Β12 που την παίρνουμε μόνο από ζωικές τροφές και έλλειψη της μπορεί να προκαλέσει μεγαλοπλαστική αναιμία. Επίσης, μπορεί να είναι χαμηλή σε ασβέστιο λόγω της αποχής του γάλακτος, χαμηλή σε ψευδάργυρο και βιταμίνη Δ (εκτός και αν υπάρχει συχνή έκθεση του ατόμου στον ήλιο) και χαμηλή σε σίδηρο. Ακόμα, η βάση της διατροφής στις νηστείες είναι κυρίως οι υδατάνθρακες (ψωμί, πατάτες, δημητριακά, ρύζι) που χρησιμοποιούνται πιο γρήγορα στον οργανισμό μας σε σύγκριση με τις πρωτεΐνες ή λίπος. Έτσι το αίσθημα του κορεσμού δεν διαρκεί για πολύ με αποτέλεσμα τα συχνά «τσιμπήματα» και το αυξημένο βάρος με το τέλος της νηστείας. Για αυτό οι πιο κάτω συμβουλές θα σας βοηθήσουν για ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο κατά την διάρκεια των νηστειών:
1. Για συμπληρωμένη πρωτεΐνη χρησιμοποιείστε τους ακόλουθους συνδυασμούς από φυτικές τροφές: •φασόλια με πιτυρούχο ψωμί •φακές με ρύζι πιλάφι •μπιζέλια με πιτυρούχο ψωμί •φασόλια με ρύζι ψημένο στο φούρνο με λαχανικά και χυμό ντομάτας
2. Τρώτε περίπου τρεις φορές όσπρια με τους πιο πάνω συνδυασμούς ή σε συνδυασμό με σαλάτα και ψάρι
3. Χρησιμοποιείτε τις ελιές, ταχίνι, και λάδι με μέτρο (όλα θεωρούνται πηγές λίπους). Εσείς που υποφέρετε με ψηλή αρτηριακή πίεση τρώτε τις ελιές περιοδικά και καλό είναι να τις φουσκώσετε σε νερό για τρεις μέρες, ξεπλένετε τις περιοδικά για να αφαιρεθεί κάποιο ποσοστό αλατιού.
4. Τρώτε με ΜΕΤΡΟ και ποικιλία από όλες τις ομάδες τροφών.
Μια κύρια έλλειψη αυτής της νηστείας είναι η έλλειψη της υψηλής-βιολογικής αξίας πρωτεΐνες που μπορεί να προκαλέσει σωματική κόπωση και εξάντληση, ζαλάδες και πονοκεφάλους ( λόγω της μείωσης του σιδήρου και των πρωτεϊνών του αίματος καθώς και έλλειψη ορισμένων μετάλλων-ασβέστιο, φωσφόρο, ιώδιο και βιταμινών).
Οι ακόλουθοι συνδυασμοί μπορούν να προσφέρουν στην διατροφή πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας (συμπληρωμένη πρωτεΐνη).
Συνδυασμοί για υψηλή ποιότητα πρωτεΐνης
Δημητριακά με Όσπρια
Όσπρια με Δημητριακά ή Σπόρους
Σπόροι / ξηροί καρποί με Όσπρια
Ισοδύναμα 30γρ κρέατος (7γρ πρωτεΐνης)
2/3φλ όσπρια(μαγειρεμένα)
1φλ γάλα σόγιας
1/2φλ (120γρ) μαλακό τυρί από σόγια
2/3φλ σόγια (ξηρή)
2Κ φυστικοβούτυρο**
1φ πλιγούρι /κριθαράκι /καλαμπόκι
2Κ ταχίνι**
30γρ φιστίκια** (1/3 φλ.)
1/4φ σπόρους ηλιοτροπίου**
6 μέτρια στρείδια
30γρ. θαλασσινά
** αυξημένα σε λιπαρά και θερμίδες
Λέξεις κλειδιά για να αναγνωρίσουμε ότι τα τρόφιμα δεν είναι νηστίσιμα:
Οι ακόλουθοι όροι υποδεικνύουν ότι ένα προϊόν δεν είναι νηστίσιμο:
Whey – τυρόγαλα
Casein – κασείνη
Lactose – λακτόζη
Λεκιθίνη (αν προέρχεται από αυγό)
Ζελατίνη (αν προέρχεται από ζωική προέλευση)
Στερεά γάλακτος (milk solids)
Κρέμα γάλατος
Ημερήσιες ανάγκες σε ασβέστιο για παιδιά και ενήλικες
(1φλ. γάλα περιέχει 290-300mg Ασβεστίου)
Διατροφικός Χαρακτηρισμός της Νηστείας
↑ Υδατάνθρακες (απλούς, πολύπλοκους)
↑Βιταμίνη Γ
↑Βιταμίνη Ε
↑Λιπαρά
Μονοακόρεστα (ελαιόλαδο, ελιές, ταχίνι)
– πολυακόρεστα (καλαμποκέλαιο, σησαμέλαιο, ταχίνι, ψάρι, σογιέλαιο, ηλιανθέλαιο)
↑Φυτικές ίνες
↓Βιολογικής Αξίας Πρωτεΐνη
↓Σίδηρο (heme – iron)
↓Βιταμίνη Β12
↓Ασβέστιο
↓Ψευδάργυρο
↓Βιταμίνη Δ
↓Φώσφορο (όταν αποφεύγεται το ψάρι και τα θαλασσινά)
↓ιώδιο
Οφέλη νηστείας
↓ Χοληστερόλης
↓ Αρτηριακής Πίεσης
↓ Ζαχάρου
↓ Καρκίνου
↓ Σωματικού βάρους
↓ Πρόωρων θανάτων
↑ Διάρκειας ζωής
Οι θερμίδες του τραπεζιού της Σαρακοστής Θερμίδες
Χταπόδι (115 γραμ.) 200
Ντολμάδες χορτοφαγικοί (5 κομμάτια) 170
Καλαμαράκια (100 γραμ.) 57
Λαγάνα (30γρ) 92
Ταραμοσαλάτα (1 κουταλιά σούπας) 120
Χαλβάς (100 γραμ.) 300
Ελιές (100 γραμ.) 118
Τουρσί (1 μικρό αγγουράκι) 15
Ταχίνη (1 κουταλία, 15γρ.) 91
Πατάτα βραστή (90γρ.) 80
Σουπιές (100γρ.) 79
Κοκκινογούλια (1/2 φ) 25
Ελιόπιττα (30-45γρ.) 125
Ταχινόπιττα (30-45γρ.) 140
Κολοκοτή (60γρ) 160
Χούμους (1 φλ., 250γρ.) 819
νηστεία είναι μια ευκαιρία να αποτοξινωθούμε, να υιοθετήσουμε μια διατροφή πιο υγιεινή και, επίσης, να δοκιμάσουμε ξεχασμένες γεύσεις, με την ελπίδα να συνεχίσουμε να τις συγκαταλέγουμε στο διαιτολόγιό μας και μετά το τέλος της Σαρακοστής. Στο Vita επιλέξαμε 10 από τα πιο δημοφιλή και νόστιμα νηστίσιμα τρόφιμα και σας παρουσιάζουμε τη διατροφική τους αξία.
Τα οφέλη της νηστείας
Τα όσπρια, με τη σειρά τους, αποτελούν το «κρέας» της νηστείας. Μας παρέχουν σύνθετους υδατάνθρακες, αλλά και φυτικές πρωτεΐνες. Αν συνδυαστούν σωστά, με δημητριακά (ρύζι, καλαμπόκι, ψωμί), μας δίνουν πρωτεΐνες, ισάξιες του κρέατος.
- Χαλβάς: Αποτελεί πηγή «καλών» μονοακόρεστων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων, χωρίς καθόλου χοληστερίνη. Είναι πλούσιος σε φυτικές πρωτεΐνες και βιταμίνες (Β και Ε) που βελτιώνουν την καρδιαγγειακή και την εγκεφαλική λειτουργία. Θερμιδική αξία: Μία λεπτή φέτα χαλβά (60 γρ.) έχει περίπου 300 θερμίδες
- Ταραμάς: Η ταραμοσαλάτα δεν είναι μόνο ιδιαίτερα εύγευστη, αλλά και τροφή εξαιρετικά πλούσια σε φώσφορο και κάλιο. Θερμιδική αξία: 100 γρ. ταραμά μάς παρέχουν 407 θερμίδες.
Τι να προσέξουμε στα θαλασσινά
Τα θαλασσινά (γαρίδες, καλαμάρια, σουπιές, χταπόδι) είναι γενικά αρκετά πλούσια σε χοληστερίνη, γι’ αυτό καλό είναι να μην καταναλώνονται συχνά και σε μεγάλες ποσότητες από ανθρώπους που αντιμετωπίζουν προβλήματα με τα λιπίδια στο αίμα τους. Παρ’ όλα αυτά, αντίθετα με τo κρέας, η χοληστερίνη που παίρνουμε από τα θαλασσινά δεν μας επιβαρύνει πολύ, επειδή δεν συνοδεύεται από κορεσμένα λιπαρά. Τα θαλασσινά είναι επίσης πλούσια σε νάτριο (αλάτι δηλαδή), γι’ αυτό και δεν πρέπει να τα καταναλώνουν σε υπερβολικό βαθμό οι υπερτασικοί και, όταν τα μαγειρεύουμε, είναι σκόπιμο να χρησιμοποιούμε όσο λιγότερο αλάτι γίνεται.
- Καλαμάρια: 100 γρ. δίνουν 237 mg χοληστερίνης.
- Σουπιές: 100 γρ. βρασμένες σουπιές δίνουν 350 mg χοληστερίνης (όσο, δηλαδή, περίπου 2 αυγά).
- Γαρίδες: 100 γρ. βρασμένες γαρίδες δίνουν 130 mg χοληστερίνης.
- Χταπόδι: 100 γρ. βρασμένο χταπόδι δίνουν 100 mg χοληστερίνης.
Η νηστεία των 48 ημερών αντιπροσωπεύει την καλύτερη ευκαιρία που έχουμε για να τα καταφερουμε να απαλλαγούμε από τα κιλά του χειμώνα.
Συνδυάστε τη «νηστεία» με ένα ευχάριστο πρόγραμμα φυσικής άσκησης και θα νιώσετε πολύ καλύτερα ενω ταυτόχρονα θα «ξαναχωρέσετε» στα ανοιξιάτικα ρούχα σας.
Η σωστή νηστεία, με τήρηση των ημερήσιων θερμίδων που πρέπει να λαμβάνονται, χωρίς υπερκατανάλωση ζυμαρικών, ψωμιού, ρυζιού ή ελαιόλαδου, συμβάλλει στην καταπολέμηση της παχυσαρκίας και του διαβήτη. Οι φυτικές ίνες της νηστείας βοηθούν εναντίον της δυσκοιλιότητας και στη μείωση της χοληστερόλης. Είναι από τα σημαντικότερα οφέλη της νηστείας. Επίσης έρευνες δείχνουν ότι διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες και φτωχή σε ζωικά λίπη, συμβάλλει στη μείωση κινδύνου προσβολής από καρκίνο παχέος εντέρου.
Νηστίσιμες τροφές
Λαχανικά, όσπρια, πατάτες, ζυμαρικά, ξηροί καρποί, ελιές, φρούτα. Επίσης, όταν νηστεύουμε και δεν τρώμε ούτε το λάδι, δεν πίνουμε ούτε κρασί ούτε και οινοπνευματώδη ποτά. Μόνο τις ημέρες εκείνες που τρώμε τουλάχιστον το λάδι, επιτρέπονται το κρασί και τα οινοπνευματώδη. Να σημειώσουμε εδώ, ότι όταν λέμε πως την ημέρα αυτή τρώμε το ψάρι, σημαίνει ότι δεν τρώμε κρέας, γαλακτερά, τυροκομικά και αυγά (τρώμε δηλαδή μόνο το ψάρι και το λάδι).
Πόσο συμβάλλει η Σαρακοστη στην καλή υγεία
Χαρακτηριστικό της διατροφικής νηστείας είναι η αποχή από τρόφιμα ζωικής προέλευσης όπως το κρεας, το ψαρι, τα γαλακτοκομικα και τα αυγα, και η αυξημένη κατανάλωση τροφών όπως το ψωμι, τα ζυμαρικα, τα οσπρια, τα λαδερα φαγητά, τα θαλασσινα, τα φρούτα και τα λαχανικά.
Τα οφέλη είναι πάρα πολλά, αφού η νηστεία μπορεί να μειώσει τα επίπεδα της χοληστερολης και των τριγλυκεριδιων, ιδιαίτερα σε όσους υπερβαίνουν τις φυσιολογικές τιμές, είναι πλούσια σε καλιο, μαγνησιο, φυλλικό οξύ, βιταμίνη C, Ε και Α και είναι φτωχή σε ζωικο λιπος.
Η μειωμένη κατανάλωση κορεσμένου λίπους (ζωικό-επιβλαβές) κατά τη νηστεία και η ταυτόχρονη κατανάλωση μονοακόρεστου (καλού) λίπους από το ελαιόλαδο, ταχίνι, ξηρούς καρπούς συντελεί στη μείωση των καρδιαγγειακών παθήσεων, στην ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης και στην πτώση του σακχάρου.
Το μεγαλύτερο ίσως πλεονεκτημα της νηστειας είναι η αυξημένη κατανάλωση λαχανικών και φρούτων με αποτέλεσμα την αυξημένη πρόσληψη αδιαλυτων φυτικών ινών που ευθύνονται για την ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, την καταπολέμηση της δυσκοιλιοτητας και τη μείωση της συχνότητας εμφάνισης ορισμένων μορφών καρκίνου (π.χ. παχέως εντέρου, μαστού και προστάτη).
Tα θαλασσινα παρέχουν αυξημένες ποσότητες σεληνιου, ω-3 και ω-6 λιπαρων οξεων βελτιώνοντας την καρδιακή και νευρική λειτουργία και το λιπιδαιμικό προφίλ του οργανισμού. Επίσης, αποτελούν πλούσια πηγή βιταμινης Β12.
Από την άλλη πλευρά το νηστισιμο διαιτολόγιο αδυνατεί να παρέχει την απαραίτητη ποσότητα ασβεστιου στον οργανισμό, κυρίως λόγω της βιοδιαθεσιμότητάς του από τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Έτσι τα παιδιά, οι έφηβοι, οι εγκυμονούσες και σε γαλουχία γυναίκες δεν θα πρέπει να νηστεύουν για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Καλές πηγές ασβεστίου κατά την περίοδο της νηστείας είναι οι ξηροι καρποι (κυρίως τα αμυγδαλα), το μπροκολο, το κουνουπιδι, το λαχανο, οι μπαμιες, ο χαλβας, το σουσαμι, το γαλα σογιας και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Η νηστίσιμη διατροφή αδυνατεί να καλύψει τις ανάγκες σε σιδηρο, αφού είναι γνωστό πως ο ζωικός-αιμικός σίδηρος έχει μεγαλύτερη απορροφησιμότητα έναντι του φυτικού. Πληθυσμιακές ομάδες που βρίσκονται σε κίνδυνο και πρέπει να απαλλάσσονται από τους περιορισμούς της νηστείας είναι όσοι έχουν αυξημένες ανάγκες, όπως τα παιδιά, οι υπερήλικοι, οι έχοντες διαγνωσμένη σιδηροπενικη αναιμια, οι εγκυμονούσες και οι γυναίκες σε γαλουχια.
Συμπερασματικά, η νηστεια την περίοδο της Σαρακοστής μπορεί να συμβάλλει στην καλύτερη υγεία, σωματική και ψυχική. Προσοχή θα πρέπει να δίνεται όμως στην πρόσληψη ορισμένων θρεπτικών συστατικών, όπως του ασβεστίου, του σιδήρου και της βιταμίνης Β12.
Η περιορισμένη κατανάλωση τροφίμων ζωικής προέλευσης σε περιόδους νηστείας είναι ιδιαίτερα ευεργετική για άτομα με ιστορικό αθηρωμάτωσης, καρδιακής προσβολής, εγκεφαλικών επεισοδίων και υπέρτασης. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η αποχή από προϊόντα ζωικής προέλευσης συνεπάγεται τη μειωμένη πρόσληψη κορεσμένων λιπιδίων, τα οποία με τη σειρά τους βελτιώνουν τα επίπεδα της χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων. Η μείωση της χοληστερίνης μπορεί να φτάσει ακόμα και τα 40 – 50mg, εάν ακολουθηθεί σωστά η νηστεία για όλη την περίοδο της Σαρακοστής. Οι μελέτες του Τμήματος Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής του Πανεπιστημίου Κρήτης έχουν δείξει ότι όσοι κάνουν νηστεία 180 μέρες το χρόνο, έχουν ολική χοληστερόλη 12,5% χαμηλότερη και «κακή» (LDL) χοληστερόλη 20% χαμηλότερη απ’ ό,τι οι άνθρωποι που δεν νηστεύουν.
Επιπρόσθετα, η νηστεία είναι ιδιαίτερα σημαντική για την υγεία μας, μιας και χαρακτηρίζεται από την αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών χάρη στη μεγαλύτερη κατανάλωση φρούτων και λαχανικών.Η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών συμβάλλει στην καλή λειτουργία του πεπτικού σωλήνα με μείωση της δυσκοιλιότητας, περιορισμένη απορρόφηση της χοληστερόλης από το βλεννογόνο του εντέρου και μείωση της εκδήλωσης καρκίνου του παχέος εντέρου.
Επιπλέον, κατά τη νηστεία αυξάνεται η πρόσληψη των φυτοχημικών ουσιών που είναι ευεργετικές για την υγεία. Οι βιταμίνες, οι φλαβονοειδείς και καροτινοειδείς ουσίες, το λυκοπένιο και το σελήνιο είναι μερικές από τις φυτοχημικές ουσίες με αντιοξειδωτικές ιδιότητες που επιδρούν θετικά σε διάφορα συστήματα του οργανισμού μας. Συνεπώς, κατά τη νηστεία συνιστάται η κατανάλωση τροφών, όπως καρότα, πιπεριές, φράουλες, μούρα, ντομάτες, βερίκοκα, σπανάκι, σόγια, γλυκές πατάτες, σκόρδο, κρεμμύδι, πράσο, τα οποία βοηθούν το καρδιαγγειακό σύστημα, μειώνουν τον κίνδυνο καρκίνου και βελτιώνουν τις πνευματικές ικανότητες.
Ωστόσο, πέρα από τις ευεργετικές δράσεις της νηστείας που προαναφέρθηκαν, πολλοί είναι εκείνοι που διερωτώνται τι συμβαίνει με την έλλειψη διαφόρων θρεπτικών συστατικών, όπως είναι ο σίδηρος και το ασβέστιο που περιέχονται ως επί το πλείστον σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης και σε γαλακτοκομικά προϊόντα. Η απάντηση είναι ότι τα λαχανικά και οι ξηροί καρποί προσφέρουν το ασβέστιο που χρειάζεται ο οργανισμός και το οποίο στερείται λόγω του γεγονότος ότι κατά τη νηστεία αποφεύγονται τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Αναφορικά με την πρόσληψη σιδήρου, είναι γνωστό ότι ο σίδηρος ζωικής προέλευσης απορροφάται καλύτερα από τον πεπτικό σωλήνα. Η απορρόφηση σιδήρου φυτικής προέλευσης δεν είναι τόσο καλή, αλλά βελτιώνεται σημαντικά από τη βιταμίνη C που περιέχεται σε πολλά φρούτα και λαχανικά. Επιπλέον, η αυξημένη κατανάλωση δημητριακών, οσπρίων και θαλασσινών και, κυρίως, ο συνδυασμός αυτών (π.χ. φακές με ρύζι ή γαρίδες με ρύζι) βελτιώνουν την απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό. Εντούτοις, η σχετικά μειωμένη απορρόφηση του σιδήρου κατά τη νηστεία είναι ένα από τα προβλήματα για τα οποία δεν πρέπει να νηστεύουν για μεγάλες περιόδους οι γυναίκες που εγκυμονούν ή θηλάζουν, τα παιδιά, οι έφηβοι και άτομα με έλλειψη σιδήρου.
Επιπλέον, σε περιόδους νηστείας η αποχή από τα ψάρια μειώνει την πρόσληψη των ω-3 λιπαρών οξέων, όπως το DHA και το EPA που βοηθούν την καρδιά, το νευρικό και το ανοσοποιητικό σύστημα, ενώ αντίθετα η απουσία τους έχει συσχετισθεί με αυξημένο κίνδυνο για κατάθλιψη και νευρικές διαταραχές. Έτσι, συνιστάται η αυξημένη πρόσληψη θαλασσινών, όπως τα καλαμάρια, το χταπόδι και τα μύδια.
Πέρα από τη διατροφική αξία της νηστείας, αξίζει να αναφερθεί ότι η μείωση του σωματικού βάρους συμβαδίζει με την έννοια της νηστείας, αρκεί να μη γίνεται υπερκατανάλωση ζυμαρικών, ρυζιού, ψωμιού και ελαιόλαδου. Επίσης, η θερμιδική πρόσληψη θα πρέπει να κυμαίνεται σε φυσιολογικά επίπεδα και να μην είναι αυξημένη εν’ όψιν του γεγονότος ότι όταν κάποιος κάνει νηστεία, μπορεί να τρώει ό,τι και όσο θέλει!!! Θα πρέπει να γίνει σαφές ότι η λαϊκή ρήση «παν μέτρον άριστον» ισχύει είτε κάποιος νηστεύει, είτε όχι. Επιπρόσθετα, η απάντηση σε όσους θεωρούν ότι με τη νηστεία θα πεινάσουν, βρίσκεται στο να ακολουθούν ένα καλό πρωινό με δημητριακά και τσάι ή καφέ, να καταναλώνουν μερικά φρούτα μεταξύ των γευμάτων, να συνοδεύουν πάντα το μεσημεριανό και το βραδινό με σαλάτα και να πίνουν άφθονο νερό! Ωστόσο, θα πρέπει να γίνει σαφές ότι η νηστεία δεν πρέπει να ακολουθείται για πολύ μεγάλα χρονικά διαστήματα, π.χ. άνω των σαράντα ημερών, μιας και η αποχή από ζωικής προέλευσης τρόφιμα μπορεί να μειώσει το ποσοστό του μυϊκού ιστού που αποτελεί το μεταβολικά ενεργό ιστό στο σώμα μας.
Τέλος, οι βασικές αρχές της νηστείας που εξασφαλίζουν τόσο τη βελτίωση των επιπέδων υγείας, όσο και τη μείωση του σωματικού μας βάρους, συνοψίζονται στο παρακάτω: Θα πρέπει να έχετε στο μυαλό σας την ισορροπία, την ποικιλία και το μέτρο. Η ισορροπία αφορά τη λήψη θρεπτικών συστατικών. Μην παραλείπετε να καταναλώνετε τις τροφές που σας παρέχουν τις απαραίτητες πρωτεΐνες, όπως όσπρια και θαλασσινά. Θα πρέπει να υπάρχει ποικιλία στο διαιτολόγιο. Η έλλειψη των ζωικών τροφών δε δημιουργεί ιδιαίτερα προβλήματα, μιας και η γεωγραφική θέση της χώρας μας, αλλά και η γαστρονομική μας παράδοση, προσφέρουν απεριόριστες επιλογές σε τρόφιμα και φαγητά. Το μέτρο δεν μπορεί να λείπει από τη νηστεία. Υπάρχουν νηστίσιμα τρόφιμα τα οποία είναι ιδιαίτερα πλούσια σε λίπος και πρέπει να καταναλώνονται με προσοχή, όπως για παράδειγμα η ταραμοσαλάτα, οι πίτες, οι ξηροί καρποί, αλλά και ο χαλβάς. Επίσης, βάλτε μέτρο και στην κατανάλωση θαλασσινών, ώστε η ημερήσια πρόσληψη χoληστερίνης να μην ξεπερνά το 300mg.
- Πρωινό: 2 φρυγανιές, 2κ.γ. ταχίνι, 1 ποτήρι γάλα σόγιας ή ρυζιού
Δεκατιανό: 1 φρούτο - Μεσημεριανό: 1 μερίδα μπάμιες ή φασολάκι, 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως, 4 – 5 ελιές
- Απογευματινό: 1 φρούτο, 5 – 6 αμύγδαλα\
- Βραδινό: 2 μέτριες πατάτες βραστές,σαλάτα εποχής (2κ.γ. λάδι)
- Ποιο είναι το κύριο πλεονέκτημα της νηστείας;
Το μεγάλο όμως διατροφικό πλεονέκτημα της νηστείας είναι η αυξημένη κατανάλωση φυτικών ινών. Έτσι, ενώ η μέση κατανάλωση φυτικών ινών στις αναπτυγμένες χώρες είναι 12-18 γραμ./ μέρα με RDA (μέση ημερήσια διαιτητική πρόσληψη) 30γραμ. τη μέρα παρατηρήθηκε ότι λόγω της αυξημένης κατανάλωσης φρούτων λαχανικών και οσπρίων φτάνει τα 30-42 γραμ τη μέρα. Είναι γνωστό πως οι φυτικές ίνες μειώνουν τα επίπεδα λιπιδίων και γλυκόζης στο αίμα, συμβάλλουν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και προφυλάσσουν από ορισμένες μορφές καρκίνου.
Επίσης, με την αυξημένη κατανάλωση λαχανικών, φρούτων, ακατέργαστων δημητριακών και λαδιού (κυρίως ελαιολάδου) θωρακίζουμε τον οργανισμό μας με καροτίνες (β-καροτίνη,λικοπίνη ), βιοφλαβονοειδή (κουερσιτίνη)και βιταμίνες που είναι γνωστά πλέον για την αντιοξειδωτική τους δράση και την τόνωση του ανοσοποιητικού μας συστήματος.
Τι συμβαίνει με την έλλειψη διαφόρων θρεπτικών συστατικών που παρατηρούνται κατά τη νηστεία;
Η μειωμένη πρόσληψη πρωτείνης δεν επηρεάζει το ισοζύγιο αζώτου του οργανισμού, ειδικά όταν γίνεται για μικρό χρονικό διάστημα. Η μη κατανάλωση κρέατος σχετίζεται με τη μειωμένη πρόσληψη σιδήρου. Είναι γνωστό πως ο σίδηρος που υπάρχει στο φυτικό βασίλειο έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή απορροφάται σε μικρές ποσότητες, εξαιτίας ορισμένων συστατικών (π.χ φυτικό οξύ, τανίνες) που υπάρχουν στις τροφές αυτές. Δεν είναι όμως ο σίδηρος επίσης η βιταμίνη β-12 και το φυλλικό οξύ, δυο βιταμίνες που σχετίζονται με την ανάπτυξη των ερυθροκυττάρων, προσλαμβάνονται και αυτές σε μικρές ποσότητες γιατί κατά κύριο λόγο βρίσκονται στο ζωικό βασίλειο.
Έτσι, για τα τρία αυτά στοιχεία: σίδηρο, β12, φυλλικό οξύ, παρατηρούνται χαμηλές συγκεντρώσεις τους στο αίμα σε παρατεταμένη νηστεία. Συμπτώματα δεν εμφανίζονται απαραιτήτως αν δεν υπάρχει προ νηστείας μειωμένη πρόσληψή τους ή δεν έχουμε αυξημένες απώλειες σιδήρου κατά τη διάρκεια της νηστείας (π.χ αιμορραγίες, έμμηνος ρύση). Συμπερασματικά, ειδικότερα για τις γυναίκες που νηστεύουν για μεγάλο χρονικό διάστημα και για να αποφευχθούν η εύκολη κόπωση, οι ζαλάδες και η αδυναμία, θα πρέπει να καταναλώνονται όσπρια, δημητριακά (συνήθως είναι εμπλουτισμένα με σίδηρο), ενώ πολύ καλή πηγή αποτελούν και τα θαλασσινά. Επίσης, θα πρέπει να αυξήσουμε την πρόσληψη βιταμίνης C που αυξάνει την απορρόφηση σιδήρου.
Συμπερασματικά πόσο ωφέλιμη ή επικίνδυνη είναι η νηστεία;
Αναμφίβολα λοιπόν, η νηστεία όταν γίνεται για μικρό χρονικό διάστημα συμβάλλει πραγματικά στη σωματική μας αποτοξίνωση. Ιδιαίτερη προσοχή και τη γνώμη του ειδικού χρειαζόμαστε όταν νηστεύουμε για μεγάλο χρονικό διάστημα, γιατί στερούμε από τον οργανισμό μας ορισμένα δυσαναπλήρωτα θρεπτικά συστατικά που κάτω από ορισμένες προϋποθέσεις μπορεί να είναι επικίνδυνα.
Η αυστηρή νηστεία συνιστάται από την ορθόδοξη θρησκεία για τουλάχιστον 180 ημέρες τον χρόνο. Οι μεγαλύτερες σε διάρκεια νηστείες είναι αυτές της Σαρακοστής (φτάνει τις 48 ημέρες), των Χριστουγέννων (είναι 40 ημέρες) και του Δεκαπενταύγουστου (15 ημέρες), ενώ οι μικρότερες είναι μονοήμερες (κάθε Τετάρτη και Παρασκευή, του Σταυρού κ.τ.λ.)
Στη διάρκεια της νηστείας πρέπει να αποφεύγονται το κρέας, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ αντιθέτως συνιστώνται όσπρια, φρούτα, λαχανικά, χόρτα, ψωμί, θαλασσινά, πατάτες, λίγο κρασί με το φαγητό και περιστασιακά κάποιο νηστίσιμο γλυκό (συνήθως χαλβάς). Ωστόσο, κάθε Τετάρτη και Παρασκευή απαγορεύεται και το λάδι ενώ – με εξαίρεση τη νηστεία των Χριστουγέννων – πρέπει να αποφεύγεται σε μεγάλο βαθμό και το ψάρι.
Πιο συγκεκριμένα, στη νηστεία της Σαρακοστής πρέπει να αποφεύγονται κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, ψάρια και ελαιόλαδο. Ψάρι επιτρέπεται μόνο στις 25 Μαρτίου και την Κυριακή των Βαΐων, ενώ ελαιόλαδο μόνο τα Σαββατοκύριακα.
Στη νηστεία των Χριστουγέννων πρέπει να αποφεύγονται το κρέας, τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα αυγά. Ειδικά Τετάρτη και Παρασκευή, όμως, πρέπει να αποφεύγονται επίσης το ψάρι και το λάδι.
Στη νηστεία του Δεκαπενταύγουστου, εξάλλου, πρέπει να αποφεύγονται κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά, ψάρια και ελαιόλαδο (ψάρι επιτρέπεται μόνο στις 6 Αυγούστου, στη Μεταμόρφωση του Σωτήρος, και ελαιόλαδο τα Σαββατοκύριακα).
Ποια είναι τα οφέλη της νηστείας;
Η νηστεία αποτελεί μια πολύ καλή ευκαιρία για περιοδική αποχή από τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, με αποτέλεσμα να συνδυάζεται με όλες της θετικές επιδράσεις που μπορεί να έχει ή αποχή αυτή για την υγεία μας. Συγκεκριμένα η έλλειψη τροφών ζωικής προέλευσης από τη διατροφή, σημαίνει μείωση του προσλαμβανόμενου λίπους και βασικά του κορεσμένου λίπους, το οποίο είναι και το πιο επιβαρυντικό. Αυτό έχει ως επακόλουθο τη μείωση στις τιμές της χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων, ιδιαίτερα σε αυτούς που οι τιμές τους, υπερβαίνουν τις φυσιολογικές. Η μείωση της χοληστερίνης μπορεί να φτάσει ακόμα και τα 40-50mg, εάν ακολουθηθεί σωστά η νηστεία για όλη την περίοδο της σαρακοστής. Οι μελέτες του Τμήματος Προληπτικής Ιατρικής και Διατροφής του Πανεπιστημίου Κρήτης έχουν δείξει ότι όσοι κάνουν νηστεία 180 μέρες τον χρόνο, έχουν ολική χοληστερόλη 12,5% χαμηλότερη και «κακή» (LDL) χοληστερόλη 20% χαμηλότερη απ’ ότι οι άνθρωποι που δεν νηστεύουν.
Οι άνθρωποι που νηστέυουν έχουν επίσης πολύ λιγότερο οξειδωτικό στρες – μία αντίδραση του οργανισμού που θεωρείται γενεσιουργός αιτία της αθηροσκλήρωσης, του καρκίνου και των εκφυλιστικών νοσημάτων του νευρικού συστήματος, όπως η νόσος του Πάρκινσον και η νόσος του Άλτσχαϊμερ.
Η μείωση της αρτηριακής πίεσης μπορεί επίσης να ενταχθεί στα οφέλη της νηστείας. Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά, που αποτελούν τρόφιμα που καταναλώνονται σε μεγαλύτερη ποσότητα και συχνότητα κατά την περίοδο της νηστείας, είναι πλούσια σε κάλιο.
Κατά τη διάρκεια της νηστείας μπορεί να επιτευχθεί μείωση και έλεγχος του σωματικού βάρους. Η εγκράτεια, η οποία αποτελεί τη βασική έννοια της νηστείας, σε συνδυασμό με τη μειωμένη πρόσληψη διατροφικού λίπους, μπορεί να βοηθήσει ακόμα και στην απώλεια μερικών περιττών κιλών.
Διατροφική αξία της νηστείας
Κατά τη νηστεία αυξάνεται ή πρόσληψη ενέργειας που προέρχεται από υδατάνθρακες και μειώνεται αυτή που προέρχεται από λίπη και πρωτεΐνες. Η μείωση του λίπους και ειδικά του κορεσμένου (που προέρχεται από τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα κρέατα) συμβάλλει στη βελτίωση της υγείας μας.
Επίσης κατά την περίοδο της νηστείας αυξάνεται η κατανάλωση φυτικών ινών, οι οποίες μειώνουν τα επίπεδα λιπιδίων και γλυκόζης στο αίμα, συμβάλλουν στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας και προφυλάσσουν από ορισμένες μορφές καρκίνου. Ταυτόχρονα με την αυξημένη κατανάλωση λαχανικών, φρούτων και ακατέργαστων δημητριακών θωρακίζουμε τον οργανισμό μας με βιταμίνες και φλαβονοειδή, που είναι γνωστά για την αντιοξειδωτική τους δράση και την τόνωση του ανοσοποιητικού μας συστήματος.
Κάποιες τροφές που καταναλώνονται ιδιαίτερα κατά την περίοδο της νηστείας φαίνεται να είναι ιδιαίτερα ευεργετικές για τον οργανισμό. Πρόκειται για το σησάμι, το ταχίνι (δηλαδή ο αλεσμένος σησαμόπολτος) και τον χαλβά. Συγκεκριμένα το σησάμι και το ταχίνι περιλαμβάνουν πρωτεΐνη σε ποσοστό 20%. Η πρωτεΐνη του ταχινιού είναι πλούσια σε αμινοξέα σε αντίθεση με τις πρωτεΐνες άλλων τροφών.
Η σησαμίνη, ουσία που βρίσκεται μόνο στο σησάμι και στα παράγωγά του, έχει την ιδιότητα να μειώνει τη χοληστερίνη από τον οργανισμό. Ο φλοιός του σησαμιού περιέχει υψηλές ποσότητες των βιταμινών Β1, Β2 και νιασίνης, οι οποίες είναι ευεργετικές για το νευρικό και το καρδιαγγειακό σύστημα και τον μεταβολισμό, ενώ είναι πλούσιος και σε φυτικές ίνες.
Ακόμη το σησάμι και τα προϊόντα του είναι πλούσια πηγή Σιδήρου, Φωσφόρου, Ασβεστίου και Καλίου και διαθέτουν αξιόλογες ποσότητες Μαγνησίου, Ψευδαργύρου και Σεληνίου. Τα συστατικά αυτά αποτελούν πολύ σημαντικά στοιχεία του ανθρώπινου μεταβολισμού όντας απαραίτητα για ποικίλες λειτουργίες, όπως η σύνθεση των οστών και των μυών (ασβέστιο), οι αντιδράσεις μεταβολισμού (ψευδάργυρος) . Ιδιαιτέρως το σελήνιο, που περιέχεται σε σημαντικές ποσότητες στο σουσάμι, έχει διαπιστωθεί τα τελευταία χρόνια ότι επίσης διαθέτει ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες, προστατεύοντας έτσι από καρδιοπάθειες και καρκίνο (ιδίως τον καρκίνο του προστάτη). Μια μερίδα χαλβά καλύπτει το 50% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Δόσης σε Φώσφορο και Σίδηρο.
Το σουσάμι περιέχει επίσης φυτοχημικές ουσίες με ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες, όπως στερόλες (καμπεστερόλη, στιγμαστερόλη, β – σιτοστερόλη κ.α.) και λιγνάνες (σεσαμίνη και σεσαμολίνη). Πολλές μελέτες που έχουν διεξαχθεί με αυτές έχουν δείξει ότι δρουν προστατευτικά στον οργανισμό.
«Νηστέψτε, κάνει καλό!»
Εύλογο είναι το ερώτημα κατά πόσο η νηστεία μπορεί να παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για τον οργανισμό, από τη στιγμή μάλιστα που μια μεγάλη ομάδα τροφίμων, όπως είναι αυτά της ζωικής προέλευσης, αποκλείονται από τη διατροφή. Η μη κατανάλωση κρέατος σχετίζεται με τη μειωμένη πρόσληψη σιδήρου. Είναι γνωστό πως ο σίδηρος που υπάρχει στο φυτικό βασίλειο έχει χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα, δηλαδή απορροφάται σε μικρές ποσότητες εξαιτίας ορισμένων συστατικών (π.χ. φυτικό οξύ, τανίνες) που υπάρχουν στις τροφές αυτές. Γι` αυτό το λόγο θα πρέπει να καταναλώνονται τροφές που περιέχουν Σίδηρο σε υψηλές συγκεντρώσεις, όπως τα κρεμμύδια, το μαρούλι, η σόγια, το σπανάκι, οι φακές, η φρυγανιά, το ψωμί και οι ξηροί καρποί. Επίσης θα πρέπει να αυξήσουμε την πρόσληψη βιταμίνης C, που αυξάνει την απορρόφηση Σιδήρου και να αποφύγουμε την κατανάλωση καφέ ή τσαγιού πριν ή αμέσως μετά τα γεύματα, γιατί εμποδίζουν την απορρόφησή του από τις τροφές.
Το ασβέστιο επίσης κατά την περίοδο της νηστείας μειώνεται, λόγω της αποχής από τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Συνεπώς πρέπει να καταναλώνονται φυτικές τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, όπως μαύρο ψωμί, ξηροί καρποί (αμύγδαλα), φασόλια, λάχανο, μπρόκολο και σπανάκι, το σουσάμι και ο χαλβάς.
Η πρωτεΐνη των οσπρίων και των δημητριακών είναι χαμηλής βιολογικής αξίας συγκριτικά με την πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης. Αυτό σημαίνει ότι η πρωτεΐνη των οσπρίων και των δημητριακών δεν περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο οργανισμός σε αντίθεση με την πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης. Βέβαια η πρωτεΐνη των όσπριων δεν περιέχει κάποια αμινοξέα που περιέχονται στην πρωτεΐνη των δημητριακών και το αντίστροφο. Έτσι ο σωστός συνδυασμός οσπρίων και δημητριακών και συγκεκριμένα ρύζι + όσπρια, ρύζι + σησάμι, σιτάλευρο + φασόλια αυξάνει τη βιολογική αξία της πρωτεΐνης και την κάνει ισάξια με τη ζωική.
Για να μη σας παχύνει η Νηστεία
Ενώ, λοιπόν η νηστεία αποτελεί μια πολύ καλή ευκαιρία για να εφαρμοστεί ένα διαιτολόγιο χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά, δεν είναι λίγοι αυτοί που κατά την περίοδο της νηστείας παίρνουν βάρος.
Υπάρχουν πολλές τροφές της Σαρακοστής, οι οποίες δεν έχουν σημαντική ενεργειακή αξία, αλλά ο τρόπος μαγειρέματος αυξάνει σημαντικά τις θερμίδες τους. Τα λαδερά, τα όσπρια αλλά και τα θαλασσινά δεν έχουν πολλές θερμίδες. Αν όμως μαγειρευτούν με πολύ ελαιόλαδο ή αν τηγανιστούν, τότε η θερμιδική τους αξία αυξάνεται πολύ. Το τουρσί αποτελεί καλή επιλογή, αν δεν έχετε φρέσκια σαλάτα και αποδίδει 20Kcal/100gr. Προσοχή στις ελιές που περιέχουν και αυτές πολλές θερμίδες (4 ελιές = 20Kcal) . Ένα ακόμη έδεσμα των νηστειών, ο χαλβάς περιέχει επίσης πολλές θερμίδες και απαιτείται μέτρο στην κατανάλωσή του. Ο σιμιγδαλένιος χαλβάς έχει πολύ λιγότερες θερμίδες, ανάλογα με τον τρόπο παρασκευής του.
Τι θα πρέπει να προσέξουμε κατά τη διάρκεια της Σαρακοστής
- Να μην υπερκαταναλώνουμε
- Να αποφύγουμε το τσιμπολόγημα
- Να τρώμε πάντα πρωινό
- Να τρώμε αρκετά φρούτα μεταξύ των γευμάτων
- Να μην λείπει η σαλάτα από το τραπέζι
- Να υπάρχουν όσπρια 1 και 2 φορές την εβδομάδα
- Να τρώμε 1 φορά την εβδομάδα τα θαλασσινά που επιτρέπονται
- Να έχουμε ποικιλία στη διατροφή μας και όχι μόνο πατάτες και μακαρόνια
- Και τέλος να τρώμε ένα ελαφρύ βραδινό