Διατροφικές οδηγίες για την πρόληψη της οστεοπόρωσης
- Τι εiναι η Οστεοπορωση;
Η οστεοπόρωση είναι ένα «νόσημα φθοράς των οστών» που εκδηλώνεται κυρίως σε ηλικιωμένους.
Τα κόκαλα αδυνατίζουν και η πυκνότητα τους μειώνεται, γίνονται πιο εύθρυπτα και περισσότερο ευάλωτα σε κατάγματα.
- Πώς εκδηλώνεται η οστεοπόρωση;
Η οστεοπόρωση είναι «ύπουλη» πάθηση που μπορεί να μην έχει συμπτώματα μέχρι να συμβεί το πρώτο κάταγμα. Σε προχωρημένες καταστάσεις εκδηλώνεται με απώλεια ύψους, κύφωση και πόνο στη σπονδυλική στήλη.
- Η ακριβής αιτιολογία της οστεοπόρωσης δεν είναι πλήρως ξεκαθαρισμένη.
- Οι παράγοντες, οι οποίοι αυξάνουν την πιθανότητα ανάπτυξης οστεοπόρωσης ονομάζονται «παράγοντες κινδύνου».
- Έχουν εντοπιστεί οι ακόλουθοι παράγοντες κινδύνου:
- Φύλο (> 40 ετών άνδρες αργό ρυθμό, > 50 γυναίκες γρήγορο ρυθμό)
- Καυκάσια φύλη
- Γήρας (νεφρική δυσλειτουργία)
- Εμμηνόπαυση (μετά την εμμηνόπαυση χάνει οστό με ρυθμό 1,5%)
- Οικογενειακό ιστορικό οστεοπόρωσης (το 70% της κορυφαίας οστικής μάζας καθορίζεται από γενετικούς παράγοντες)
- Χαμηλό ΣΒ σε σχέση με το ύψος
- Υπερβολική πρόσληψη καφεΐνης
- Δίαιτα χαμηλή σε ασβέστιο και βιταμίνη D
- Δίαιτα υψηλή σε πρωτεΐνη
- Η χρήση κάποιων φαρμάκων, όπως τα κορτικοστεροιδή
- Μειωμένη φυσική δραστηριότητα
- Κάπνισμα
- Υπερβολική χρήση οινοπνεύματος
- Νοσήματα: ΧΝΑ, ρευματοειδής αρθρίτιδα
- Υπάρχει θεραπεία μέσω της διατροφής
για την οστεοπόρωση; - ΌΧΙ για αντικατάσταση της απώλειας ΟΣΤΟΥ που έχει ήδη συμβεί.
- Η καλύτερη λύση είναι Η ΠΡΟΛΗΨΗ
- Μέχρι 20 ετών, η μέση γυναίκα έχει το 98% της σκελετικής μάζας.
- Η δημιουργία γερών οστών κατά την παιδική και εφηβική ηλικία είναι η καλύτερη άμυνα
- Οι κυριότεροι τρόποι πρόληψης:
- Υγιεινή διατροφή
- Άσκηση
- Υγιεινός τρόπος ζωής
- Τακτικός έλεγχος της οστικής πυκνότητας.
ΠΡΟΛΗΨΗ ΤΗΣ ΟΣΤΕΟΠΟΡΩΣΗΣ εξαρτάται από: διαιτητικούς, μηχανικούς και περιβαλλοντικούς παράγοντες
- ΔΙΑΙΤΗΤΙΚΟΙ
- Ασβέστιο σε ψηλές δόσεις (>1500 mg/ημ.) μειώνει ρυθμό απώλειας οστικής μάζας που οφείλεται στην ηλικία.
- Οι ημερήσιες ανάγκες σε ασβέστιο ποικίλουν ανάλογα με το φύλο και την ηλικία:
- Κατά την εφηβεία 1500 mg/ημερα
- άνω των 1500 mg/ημερα για γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση.
- Ποια τρόφιμα αποτελούν πλούσιες πήγες Ca;
Συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα ασβεστίου μέσω γάλατος και γαλακτοκομικών που είναι απαραίτητη για ανάλογα με την ηλικία
Ισοδύναμα μερίδας: 1 φλιτζ. φρέσκο γάλα ή γιαούρτι = 45 γρ. τυρί
- Αρκετοί άνθρωποι είτε λόγω δυσανεξίας στην λακτόζη, είτε γιατί είναι φυτοφάγοι, είτε απλά γιατί δεν τους αρέσει το γάλα. Μπορούν να χρησιμοποιήσουν υποκατάστατα γάλακτος εμπλουτισμένα σε ασβέστιο όπως είναι το γάλα σόγιας εμπλουτισμένο σε ασβέστιο και το τυρί από σόγια (tofu). Άλλες φυτικές πηγές είναι το σησάμι, το φυστικοβούτυρο, το καλαμπόκι, οι σταφίδες, τα φασόλια..
Παράγοντες διατροφής που βοηθούν την απορρόφηση ασβεστίου
Βιταμίνη D
- Η σύνθεση της γίνεται στο δέρμα με τη βοήθεια της ακτινοβολίας του ήλιου. Η έκθεση στον ήλιο για 15 λεπτά αρκεί για να παραχθεί η βιταμίνη D που χρειάζεται ο οργανισμός για μια ημέρα.
- Πλούσια σε βιταμίνη D, είναι: τα λιπαρά ψάρια (ρέγκα, σκουμπρί, σολομός, σαρδέλα και τόνος), το συκώτι, ο κρόκος του αυγού, το βούτυρο
Φωσφόρος
- Σε μικρές ποσότητες Ο φωσφόρος βρίσκεται σε πάρα πολλές τροφές.
- Χρησιμοποιείται σαν συντηρητικό στα αναψυκτικά και στην αρτοποιία. Μεγάλη ποσότητα στις τροφές εμποδίζει την χρησιμοποίηση του Ca από τον οργανισμό.
Παράγοντες διατροφής που μειώνουν την απορρόφηση ασβεστίου
- Αλάτι
Απώλεια ασβεστίου από τα ούρα
- Πρωτεΐνες
Η μεγάλη κατανάλωση οδηγεί σε αυξημένη απέκκριση ασβεστίου από τα ούρα
- Ζωικά λίπη
Η υπερκατανάλωση λιπών δημιουργεί στο έντερο μαζί με το ασβέστιο σάπωνες που εμποδίζουν την απορρόφηση του
- Οξαλικό Οξύ
Αναστέλλει την απορρόφηση του ασβεστίου, σχηματίζεται το μη απορροφήσιμο οξαλικό ασβέστιο. Βρίσκεται άφθονο στο σπανάκι, στο κακάο, στον καφε και στο τσάι
Η σωματική άσκηση
- Θα πρέπει να γίνεται υπό την επίδραση της βαρύτητας ώστε να επενεργούν ισχυρές δυνάμεις πίεσης ή έλξης στα οστά. …τρέξιμο, οι αερόβιες ασκήσεις, τα βάρη, το τένις κ.α.
Συνήθειες και τρόπος ζωής
- Αλκοόλ
Μειώνει την απορρόφηση του Ca και εξουδετερώνει τη θετική δράση των οιστρογόνων στα οστά .
Σύσταση για 1 ποτό/ημέρα για τις γυναίκες και 2 ποτά/ημέρα για τους άνδρες
1 ποτό = 120 ml κρασί, 330 ml μπίρα, 30-40 ml ουίσκι
- Καφεϊνη
Η καφεΐνη συνεπάγεται αρνητικό ισοζύγιο Ca σε άτομα με ανεπαρκή πρόσληψη ασβεστίου, παρεμβαίνοντας στην απορρόφησή του. Η επίδραση αυτή αντισταθμίζεται με 1-2 Κγάλα σε ένα φλιτζ. καφέ.
- Κάπνισμα
Αυξημένο κίνδυνο για οστεοπόρωση
Τα άτομα, τα οποία βρίσκονται σε κίνδυνο ανάπτυξης ή πάσχουν από οστεοπόρωση…
πρέπει να υιοθετήσουν μια ισορροπημένη διατροφή με επαρκή πρόσληψη ασβεστίου
- Περιορισμός κατανάλωσης καφεΐνης και αλατιού
- Μείωση στην κατανάλωση πολλών φυτικών ινών.
- Αποφυγή διαιτών με υπερβολικές ποσότητες πρωτεΐνης.
- Αποφυγή κατάχρησης οινοπνεύματος.
- Ελάττωση ή διακοπή του καπνίσματος.
- Υιοθέτηση ενός τακτικού προγράμματος άσκησης, με ήπιες ασκήσεις με βάρη.
- Σε ορισμένες περιπτώσεις, ίσως χρειαστεί η χορήγηση συμπληρωμάτων ασβεστίου ή και φαρμακευτική θεραπευτική αγωγή