Σχετικά με τις βιταμίνες, υπάρχει ιδιαίτερο ενδιαφέρον για συγκεκριμένες κατηγορίες αυτών και ξεκινώντας από τις αντιοξειδωτικές βιταμίνες (Α, D, E και C) πρέπει να αναφερθεί η σημαντικότητά τους για την υγεία των ηλικιωμένων και οι τρόποι με τους οποίους μπορούν να επιτευχθούν οι αναγκαίες προσλήψεις τους.
Σχετικά με τις βιταμίνες, υπάρχει ιδιαίτερο ενδιαφέρον για συγκεκριμένες κατηγορίες αυτών και ξεκινώντας από τις αντιοξειδωτικές βιταμίνες (Α, D, E και C) πρέπει να αναφερθεί η σημαντικότητά τους για την υγεία των ηλικιωμένων και οι τρόποι με τους οποίους μπορούν να επιτευχθούν οι αναγκαίες προσλήψεις τους.
- Η βιταμίνη Α έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες και προστατεύει από πολλές μορφές επιθηλιακού καρκίνου. Συνιστάται οι περισσότερες από τις ανάγκες σε βιταμίνη Α να καλύπτονται από φρούτα και λαχανικά πλούσια σε καροτενοειδή. Τα καροτενοειδή αποτελούν πρόδρομες μορφές βιταμίνης Α και τα δύο σημαντικότερα είναι το β-καροτένιο και το λυκοπένιο.
Οι πλουσιότερες πηγές βιταμίνης Α αποτελούν αποκλειστικά ζωικά προϊόντα, όπως το συκώτι, το γάλα και ο κρόκος του αυγού. Εκτός από την αντιοξειδωτική της δραστικότητα η βιταμίνη Α παίζει σημαντικό ρόλο τόσο στην όραση, όσο και στην υγεία του δέρματος.
Συνεπώς, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να καλύπτονται οι ανάγκες σε βιταμίνη Α (700 μg./ημέρα) με ισορροπημένες επιλογές τροφίμων, χωρίς να απαιτούνται συμπληρώματα. - Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη στο μεταβολισμό του ασβεστίου και άρα για την υγεία των οστών, λειτουργία που αποκτά ιδιαίτερη σημασία γνωρίζοντας ότι πολλοί ηλικιωμένοι έχουν έλλειψη βιταμίνης D, καθώς προσλαμβάνουν το ήμισυ της συνιστώμενης ποσότητας.
Αυτό μερικώς οφείλεται στη μειωμένη έκθεση του ηλικιωμένου στον ήλιο και στην ελαττωμένη ικανότητα του νεφρού να τη μετατρέψει σε ενεργή μορφή. Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D είναι ο σολομός, οι σαρδέλες και οι γαρίδες, καθώς και το εμπλουτισμένο γάλα, ενώ η χορήγηση συμπληρωμάτων συχνά αποτελεί σημαντική επιλογή. - Η βιταμίνη C είναι μία υδατοδιαλυτή βιταμίνη που βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στην πιπεριά, το πορτοκάλι, το μπρόκολο, το ακτινίδιο, τις φράουλες και τις ντομάτες. Αποτελεί, μαζί με τη βιταμίνη Ε, την κατεξοχήν αντιοξειδωτική βιταμίνη και ο μεταβολισμός της διαφέρει στους ηλικιωμένους άνδρες σε σύγκριση με ηλικιωμένες γυναίκες, καθώς οι ηλικιωμένοι άνδρες εμφανίζουν χαμηλότερα επίπεδα βιταμίνης στο πλάσμα, όταν η προσλαμβανόμενη ποσότητα είναι ίση ή και μεγαλύτερη από των γυναικών.
Οι ηλικιωμένοι άνδρες έχουν ανάγκη 150 mg ασκορβικού οξέος ημερησίως, ενώ οι ηλικιωμένες γυναίκες επιτυγχάνουν το όριο του 1,0 mg/dl συγκέντρωσης ασκορβικού στο πλάσμα, λαμβάνοντας 75 με 80 mg της βιταμίνης ημερησίως. - Η βιταμίνη Ε είναι μία αντιοξειδωτική βιταμίνη, η οποία βρίσκεται κυρίως στα φυτικά έλαια και μαργαρίνες. Το ερευνητικό ενδιαφέρον για τη βιταμίνη Ε επικεντρώνεται στις φαρμακολογικές δόσεις της βιταμίνης, οι οποίες δεν μπορούν να επιτευχθούν διαμέσου της υγιεινής διατροφής.
Σε μία πρόσφατη μετα-ανάλυση των εγκυρότερων σχετικών ερευνών αναφέρεται σαφώς ότι δεν πρέπει να χορηγούνται περισσότερα από 267mg α-τοκοφερόλης την ημέρα, διότι αυξάνουν τη θνησιμότητα (Miller et al, 2005). - Εκτός από τις προαναφερόμενες βιταμίνες, σημαντικό ρόλο στην υγεία των ηλικιωμένων παίζουν η βιταμίνη Β12 και το φυλλικό οξύ. Τα χαμηλά επίπεδα κοβαλαμίνης (Β12), είναι υπεύθυνα για μεταβολές στην πνευματική εγρήγορση, αλλαγές στην προσωπικότητα και διαταραχές του συνδετικού ιστού.
Χαμηλά επίπεδα γαστρικού οξέος μειώνουν την απορρόφηση της βιταμίνης Β12, γιατί δεν αποδεσμεύεται σε ικανοποιητικό βαθμό από την τροφή ώστε να απορροφηθεί στη συνέχεια. Γι’ αυτό συστήνεται η κάλυψη των υψηλών αναγκών σε Β12 (2,5 μg/ημέρα) να γίνεται στους ηλικιωμένους είτε με εμπλουτισμένα τρόφιμα, είτε με συμπληρώματα Β12 (WHO-Tufts, 2002).
Σχετικά με το φυλλικό οξύ και τη σχέση του με την ομοκυστεΐνη υπάρχει πλούσια αρθρογραφία. Μέρος του ενδιαφέροντος για την υπερομοκυστεΐναιμία στα πλαίσια της πρόληψης καρδιοαγγειακών συμβαμάτων, έχει η σχέση μεταξύ επιπέδων ομοκυστεΐνης, φυλλικού οξέος και βιταμινών Β6 και Β12, καθώς η χορήγηση φυλλικού οξέος και συμπληρωμάτων βιταμινών έδειξε να μειώνει τα επίπεδα ομοκυστεΐνης αίματος (Selhub et al, 2000).
Όσο μεγαλώνει μια γυναίκα, ο έλεγχος βάρους γίνεται ολοένα και πιο δύσκολος. Όταν ειδικά αυτή απολέσει σε μεγάλο βαθμό τα οιστρογόνα, μπει δηλαδή στη φάση της εμμηνόπαυσης, ο έλεγχος είναι πολύ πιθανόν να χαθεί τελείως. Η πρώτη μεγάλη διαφοροποίηση είναι ο σχηματισμός «κοιλιάς», που συνεπάγεται συσσώρευση σπλαχνικού λίπους στην ευρύτερη κοιλιακή χώρα. Με τον τρόπο αυτό, εξισώνεται η γυναίκα με τον άνδρα, τουλάχιστον όσον αφορά τον κίνδυνο για την υγεία.
Είναι όμως το επιπλέον βάρος τόσο επικίνδυνο;
Πόσα κιλά παραπάνω του φυσιολογικού μπορούμε να έχουμε, χωρίς να βάζουμε σε κίνδυνο την υγεία μας;
Πρόσφατα, ερευνητές από την Αυστραλία ανέφεραν ότι άνδρες και γυναίκες, ηλικίας 70-75 ετών, με Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ= βάρος/ ύψος2) στο «υπέρβαρο», είχαν χαμηλότερη θνησιμότητα από ό, τι εκείνοι που είχαν κανονικό ή «παχύσαρκο» ΔΜΣ. Οι ερευνητές ανέλυσαν στοιχεία από την Health in Men Study και από την Australian Longitudinal Study of Women’s Health.
Στις μελέτες αυτές, πάνω από 9000 άνδρες και γυναίκες (περίπου 4500 σε κάθε μελέτη), μεταξύ 70-75 ετών, παρακολουθήθηκαν για 10 χρόνια (ή μέχρι να αποβιώσουν). Ο κίνδυνος θανάτου κατά το χρονικό αυτό διάστημα συγκρίθηκε με το ΔΜΣ, κατά τη στιγμή της εγγραφής. Οι συμμετέχοντες με ΔΜΣ στο υπέρβαρο εύρος (25 έως 29,9 kg/m2) είχαν μικρότερο 13% κίνδυνο θανάτου, τα επόμενα 10 χρόνια, σε σχέση με όσους είχαν φυσιολογικό ΔΜΣ (18,5 – 24,9 kg/m2) ή ήταν παχύσαρκοι (30 kg/m2 ή μεγαλύτερο).
Αυτό το αποτέλεσμα ήταν το ίδιο για τους άνδρες και τις γυναίκες. Η καθιστική ζωή αύξησε σημαντικά τον κίνδυνο θνησιμότητας μεταξύ όλων των σειρών ΔΜΣ (πάνω από 50% για τις γυναίκες, και κατά 28% για τους άνδρες).
Το χαμηλότερο ποσοστό θνησιμότητας σημειώθηκε με ΔΜΣ εγγραφής 26,6 kg/m2. Η καμπύλη θνησιμότητας είχε σχήμα “U”, με την τιμή 26,6 kg/m2 να αντιστοιχεί στον ελάχιστο κίνδυνο. Οποιαδήποτε τιμή ΔΜΣ (μικρότερη ή μεγαλύτερη) συσχετίστηκε με μεγαλύτερο κίνδυνο, τα επόμενα 10 χρόνια. Φαίνεται λοιπόν ότι σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας (άνω των 65) το υπερβολικό βάρος (αλλά όχι η παχυσαρκία) δεν είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο.
Πέραν λοιπόν της παρουσίας χρόνιων νοσημάτων που επιβάλλουν μεγάλη προσοχή στον έλεγχο βάρους, λίγα κιλά παραπάνω, από μια ηλικία και έπειτα, δεν θα βλάψουν κανένα. Βέβαια, η ταξινόμηση του βάρους, με βάση το ΔΜΣ είναι ούτως ή άλλως ατελής. Επηρεάζεται από διάφορους σωματομετρικούς παράγοντες, όπως π.χ. η μυϊκή μάζα. Δεν μπορεί να αποτελέσει το (κύριο) κριτήριο αξιολόγησης κινδύνου για την υγεία μας. Ίσως όμως το σημαντικό εύρημα της μελέτης να είναι η επίδραση της καθιστικής ζωής στον κίνδυνο θνησιμότητας, σε ηλικίες άνω των 70 ετών.
Η απουσία φυσικής δραστηριότητας αυξάνει πολύ σημαντικά τον κίνδυνο. Γι’ αυτό ακριβώς, όσο αντέχουμε πρέπει να προσπαθούμε να είμαστε αρκετά δραστήριοι.